水阻划船机使用方法(水阻划船机动作要领)
导语:正确使用水阻划船机全流程,让你划船效率事半功倍
很多人在一拿到划船机的时候,就开始上手进行操作,在身体还没有准备充分,还没学习正确的划船动作前,急于马上就开始划船运动,这个是不正确的。每个人对于运动的目标都不同,有些人需要增肌,有些人想要减脂,男生想让手臂更加强壮,女生想要让手臂愈发纤细,但若都采用同样的运动方式,这显然这是不合理的。不同的目标需要采用不用的训练方案,应根据自身的需求不断的进行调整。
首先,我们要了解,一套完整的、科学的划船训练流程,应包括以下部分:
热身:筋膜放松+拉伸+心肺热身技术练习:动作学习主训练:训练时长、强度、周期缓和运动:泡沫轴放松+拉伸。饮食:根据目标调整饮食划船在整个流程中属于主训练,只占其中的一部分,也是调整的训练方案时最大的变量。
其次,在我们掌握正确的训练流程之后,我们应细分各个阶段给身体带来的益处,才能根据不同的目标制定不同的训练方案。
1.热身的益处:
筋膜放松+拉伸
纠正肌肉不平衡
增加关节活动度
减少肌肉过度紧张
减轻关节压力
提高肌肉肌腱联合的延展性
保持所有肌肉正常的功能长度
改善神经肌肉效率
改善身体功能
通俗的说,筋膜放松就是禁用过度活动的肌肉,拉长过度紧张的肌肉。过度紧张的肌肉会在划船时限制我们的活动范围,导致运动幅度小,运动效率差。例如,因划船过程中一直含胸驼背、回浆的时候幅度过小而导致的错误动作,将增加运动风险。
2.热身的益处:
心肺热身
提高心肺系统的能力
提高血流量,激活肌肉组织
提高氧交换能力
提高肌肉收缩率
提高拮抗肌的收缩和舒张的效率
提高新陈代谢率
提高软组织的延展性
增加心理和精神准备度
通俗的说,心肺热身就是告诉身体各个器官组织,待会要开始大强度运动了,让身体做好准备,协调调动各个组织器官,从而提高运动表现和效率,预防伤病。
3.
技术练习
划船动作
划船运动对提高有氧和无氧能力是很好的一种训练方式,大强度的划船运动对身体机能的要求很高,只有掌握了正确的动作技术,预防运动损伤的发生,才能制定各种不同的训练方案,从而达到自己的运动目标。
4.主训练
划船运动
强壮心脏
提高机体泵血的能力
降低心脏疾病风险
降低在各种身体活动强度下的心率
提高肺通气量
强壮呼吸肌
提高氧传输能力
减少胆固醇水平
降低动脉血压水平
提高血管厚度,降低血凝块的风险
提高利用脂肪酸减少脂肪
提高肌肉利用氧的能力
提高大脑警觉性
减少抑郁和焦虑的趋势
提高放松和睡眠能力
提高抗压力能力
提高瘦体重
主训练即为划船运动,但它不仅仅是一个出水和入水的重复动作,更与运动强度、频率、时长而有所关联,不同的训练目标应根据自身的训练水平、身体机能等,合理安排自己的训练方案。
4.缓和运动
泡沫轴放松+拉伸
降低心率和呼吸率
逐渐地降低体温
让肌肉放松至最佳长度
使生理系统回归基准状态
缓和运动可以让身体从运动状态过渡到相对静止状态,排除代谢废物,减轻运动后的酸痛感和不适感。
很多问题的出现,比如肌肉酸痛、发力错误、阻力感不强等问题,也许是因为你没有掌握划船技巧,也许是因为没有合理科学的应用健身方式,也许是因为你无法坚持,而到底是什么情况,需要具体问题具体分析。
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