哑铃健身动作有哪些(哑铃健身大全)

导语：盘点常见的健身动作之哑铃篇

哑铃是我们最常用的健身器械，也是最常见的训练器械。很多健身人士都喜欢在健身房锻炼身体、塑形，所以哑铃的使用频率也越来越高。今天小编就给大家分享几个哑铃的训练方法，看看你是否喜欢。

一、哑铃深蹲

双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃。上身保持正直。保持核心收紧，重心落在双腿上。屈膝使双腿与地面平行于水平位置。大腿与地面平行。臀部向后坐，直到大腿和地面平行或稍低为止。然后起身，直至身体直立。动作重复8-12次，训练强度根据个人能力而定。

二、哑铃划船

哑铃划船，是健身中最经典的动作之一。首先将两只哑铃垂于体前，掌心相对。将两只哑铃垂于体前的时候，肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，在顶端保持背部肌肉收紧，再维持1-3秒钟，然后缓慢地还原。注意全程不要有弓背、塌腰的现象出现，以及用胸、腹作为发力的主要部位，否则会造成背部受伤。

三、

身体平躺在凳子上，双腿弯曲，双手各持一只哑铃，掌心相对，将哑铃放置于肩部正上方位置，手肘弯曲，双肩发力将哑铃向上举起，直到哑铃与身体成90度角时停止，然后缓慢放回起始位置。哑铃推举属于复合训练动作，锻炼的目标肌肉是三角肌。训练中注意控制好运动速度，注意不要太快也不要太慢，避免肌肉发力过猛而造成损伤。

四、哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种比较常见的锻炼三角肌中束的锻炼动作，通过哑铃侧平举可以很好地锻炼三角肌中束的肌肉。首先，双手握住一只哑铃，掌心朝上。两手之间距离与肩同宽，掌心向外。用肩膀向两侧平举哑铃到胸部正上方的位置。

五、哑铃弯举

哑铃弯举是一个很好的肩部训练动作，通过这个动作，你可以锻炼到前臂上的肌肉和肱三头肌。具体方法是：站姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原。

结语

哑铃的训练动作还有很多，每个动作都有不同的锻炼效果，但是必须掌握动作要领和标准，并注意动作间的配合，以免发生受伤情况。

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