无器械小腿锻炼方法(无器械练小腿肌肉)
导语：无器械健身-小腿练习
提踵（1～4）
小腿
单腿站在楼梯或者其他稳固的平台上——咖啡桌、浴缸边缘、梯子的最低一级，甚至比较厚的书都可以，你的前脚掌踩在上面而脚跟悬于空中；一只手轻轻地扶着墙壁或者栏杆，帮自己保持平衡。
在整个动作过程中，膝关节处始终要微微弯曲，尽可能低地放低脚后跟，直到小腿无法再拉伸，在这个位置保持1秒，然后尽可能高地踮脚，在最高点也保持1秒。
当你已经无法完成完全动作幅度的反复时，快速地做10次小幅度的反复，然后换另一条腿，继续练习。
做这个练习时脚尖稍微向外可以着重锻炼小腿内侧，而让脚尖稍微向内则可以着重锻炼小腿外侧。
如果你想塑造你的小腿上部（腓肠肌）的形状——适合于想要有型的小腿但又不希望脚踝太粗的女士，就专注于动作的上半段（从脚后跟与脚尖齐平的位置开始，尽可能地向上提起你的身体）。如果你想集中锻炼你的小腿下部（比目鱼肌）——这会使你的小腿整体变粗壮（因为比目鱼肌从小腿上部开始，一直向下延伸到脚踝），那就做动作的下半段（从动作最低点开始，尽可能高地踮脚）。
Hooya!
想好好锻炼小腿下部吗？
找一个楼梯，从第一级台阶开始，每只脚各做一组；然后上一级台阶，每只脚再做一组；然后再上一级台阶。中间不休息。如果你连续上10级台阶，那你这周就不用再锻炼小腿了。第二天，你就能感觉到你的小腿开始“暴涨”成形。
变式：如果在刚开始时单腿做这个练习有困难，那就两只脚一起做。
你还可以做俯身提踵。当你的肌肉已经习惯于常规的提踵而进步缓慢时，你可以做俯身提踵，变换下花样。动作步骤和提踵一样，只不过在动作过程中，你的髋部要弯曲约90°，双臂轻轻撑在一个东西（如椅子、栏杆、高几级的台阶）上以保持平衡。
变式：在动作过程中，膝关节处始终保持弯曲，这能让你的小腿下部变得更强。膝关节处应尽可能地弯曲——通常你的大腿和小腿的夹角应只略小于90°——臀部向后，肩膀向前，双手轻轻扶着一个东西（如高几级的台阶）以保持平衡。你要确保膝关节处的角度完全不变——你不是在练大腿。
准备升级吗？背上装满书本、沙子或石头的书包做这个练习，你甚至可以让一个人骑坐在你的髋上——如果你做的是俯身提踵。我有一个总是装着石头的旧书包和一个总是盛满水的、把手很牢固的5加仑水桶，我会背上书包，再提起水桶，这不仅能给我的小腿加足分量，也能让我的前臂、肩部以及斜方肌得到锻炼。通常情况下，我会从左腿开始，背上书包、提起水桶做一组常规提踵；然后，我会放下水桶，俯身屈膝，做10个俯身提踵来锻炼我的小腿下部；最后，我会站起来，空手再完成10个常规提踵。接下来，拿起水桶，换右脚再来一遍。做完这些之后就可以上一个台阶了！我会一直上到第七级台阶，小腿训练到此就圆满结束了。
Hooya!
另外一个锻炼小腿的好办法是做4次5分钟密集训练（Tabata）。我背上书包，从左腿开始，先做20秒屈膝俯身提踵，休息10秒后继续；5分钟后，换右腿做同样的练习。然后，再回到左腿（仍然背着书包），站直身体做提踵以锻炼小腿上部，还是做5分钟密集训练（20秒锻炼，10秒休息），之后再换右脚做。这样，只用20分钟，两条腿就各锻炼了20组！
悬崖独立（4）
小腿
这个练习是关于身体平衡性的。首先，单腿站在楼梯或者别的稳固的平台边缘，只有前脚掌踩在上面，就像做标准的单腿提踵时那样，不过这个练习的关键在于你什么都不能扶。站稳了，尽力保持平衡，看你能坚持多久！你会感觉小腿上的每一根肌纤维都燃烧起来，而且你越试图保持平衡，燃烧感就越强烈。当然，安全第一，你要保证在失去平衡时有东西可以扶（如墙壁）。你要记下自己能坚持的时间。当我能坚持5分钟时，我就背上重约55磅（约24.95千克）的书包做，现在我每条腿都能坚持负重做3分钟。将这个练习作为小腿训练的收尾练习也非常好。
弹簧跳（2）
小腿
双腿保持几乎伸直的状态，但膝关节不要锁定，尽可能高、尽可能快地连续跳，脚不要着地。对高水平的运动员来说，这个练习是很好的热身运动；而对新手来说，它是增强小腿爆发力的绝佳练习。
单足蹦（3）
小腿
单腿站立，膝关节处略微弯曲。只活动脚踝，迅速有力地跃起。快速不停地跳，直到你跳不起来，然后换另一条腿接着跳。注意：你应该只靠前脚掌发力，让自己跳起来，一点儿都不要弯曲或伸直膝关节。
反向提踵（1～4）
小腿正面
小腿正面的肌肉群可能是最不受重视的，但它们在维持身体平衡和让小腿饱满这两方面都有重要意义。
双脚微分，站在楼梯或其他平台的边缘上（如大部头的书、咖啡桌或结实的箱子），只有脚跟与你脚下的物体接触，脚心和前脚掌都悬于空中，轻轻地扶着墙或栏杆以保持平衡。双腿略微弯曲，尽可能低地放低脚趾，然后再尽可能高地将它们提起。你的重量应当完全落在你的脚跟上；除了脚之外，其他部位都要保持不动。一直反复做，直到你不能再完成一次完整的反复。
由于动作幅度有限（所有的小腿练习都是如此），为了达到最佳锻炼效果，你应该在不能再完成一次完整的反复之后，再用30秒尽可能多地完成几次小幅度反复。
准备升级吗？伸出双手，帮助自己保持平衡，但什么都不要扶，这会大大增强这个练习的效果。
当你可以什么都不扶地完成30次练习时，就可以开始试着只用一条腿来做这个练习了（你需要轻轻地扶着某个东西），等两条腿的小腿力量都用尽时，再什么都不扶地双腿一起做。
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