仰卧起坐!(仰卧起坐效果怎么样)

导语：仰卧起坐——你真的做对了吗？

很多人觉得在家做仰卧起坐是最好的瘦腹方法，既简单又方面，而且效果显著，是很多女孩子非常喜欢的减腹方式。其实，仰卧起坐是一把双刃剑，不同年龄做仰卧起坐次数、频率都有不同，做不好受伤的就是自己的身体。因此，因时、因人、因目的的合理练习仰卧起坐很重要。

屈膝仰卧起坐的动作要领：

1.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。

2.要想获得最佳训练效果，必须做到以腹部肌群的收缩力引起腹部肌肉“压缩”。

3.动作平缓，尽量使用腹部肌群的紧张力控制整个动作的速度，避免使用爆发力或者太多力。

4.若再坐起后加上转体的动作（右肘朋左膝，左肘碰右膝，依次交替进行），能够加强腹内外斜肌的锻炼。

屈膝仰卧起坐正确做法：

仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳凡在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可以确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

直膝仰卧起坐动作要领：

1.仰卧，脚部不用固定，若想增大难度，可将下神太高15-30度左右。

2.以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，抬起高度以45度左右为宜。

3.动作平缓连续，尽量使用腹部肌群的紧张力控制整个动作的速度，避免使用爆发力或借太多力。

PS：不正确的方法：两手紧紧抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

屈膝做仰卧起坐锻炼腹肌的效果比直膝要好，但完成动作的难度大些，这是因为屈膝做这一动作时，髂腰肌、股直肌先呈收缩状态，使在完成仰卧起坐的动作过程中，不能再借助髂腰肌、股直肌的肌力。髂腰肌、股直肌因屈膝而造成“主动不足”，在完成仰卧起坐时对腹肌起协同作用极小。不过，直膝对髂腰肌的刺激和锻炼比较明显，所以直膝仰卧起坐比较适合男子健身健美。而女性长期做直膝仰卧起坐则会影响体型。所以推荐女性选择屈膝仰卧起坐来瘦腰。

初学者如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，锻炼腹部肌肉的控制能力，导致肌肉酸痛。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。最初可以尝试1分钟做5次，此后慢慢增加，直到达到30次左右。30岁以下的女性，很多是处于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45-50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这时建议一分钟做60次左右。

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