鹤禅式做不起来的原因(鹤禅式难不难)

导语：鹤禅式撑不起来？8个动作由易到难，赶走拜拜肉粗手臂

鹤禅式，是高难度的体力训练动作，可以称作大师级水平的瑜伽，即便是入门较长时间的学习者，想要轻松进入鹤禅式都是一件比较困难的事，十分考验手臂力量，不小心就会重心不稳，膝盖下滑，很难在体式上保持。

然而鹤禅式又是被誉为最佳的手臂训练动作，不仅可以增加臂力，还能够让你摆脱麒麟臂，练出紧致臂肌，对减少手臂多余脂肪具有很好的效果，同时还能够锻炼胸部肌肉，提高身体的核心力量，提高人体平衡力与协调能力。

然而想要完成鹤禅式并不是一件简单的事，动作虽然并不复杂，但正确的姿势包含了很多要点，首先要双手分开与肩同宽，保持手臂支撑地面，然后双腿并拢收紧尽量靠近腹部，收紧核心力量更利于举起身体。

练习中最重要的是找到双腿膝盖向内，以及大臂肱三头肌向外的互抵抗力，使身体在一定状态上达到平衡，就能够相对保持住动作了。

想要完成标准的鹤禅式，我们可以将动作分解成以下8个部分，由易到难逐渐过渡，最后达到鹤禅式的效果。

第一步：

先金刚坐进入，双腿并拢屈膝跪地，脚背贴地，同时双臂分开与肩同宽，向下伸直撑地，弓背前倾，保持脚尖不动，吸气抬起臀部和小腿离地，使膝盖贴紧胸腔。

第二步：

仰卧进入，双手举过头顶向后伸直推墙，双腿并拢屈膝上抬靠近胸腔，呼气抬起臀部离地，使膝盖靠近腋窝。

第三步：

同样双臂伸直撑地进入，交替抬起臀部和小腿离地，单腿上抬时膝盖要碰到同侧手臂内侧，重复练习。

第四步：

在前一步的基础上，保持手臂伸直撑地，双腿屈膝上抬碰到大臂后侧，尝试双脚交替离地。

第五步：

双臂向下伸直撑地，双腿向后屈膝上抬，支撑在墙壁上，抬高臀部向上，左脚不动，右膝盖去碰右臂后侧。

第六步：

找一个高度适宜的凳子放在脚后面，将脚背放在凳子上，借助支撑力使膝盖顶住手臂，然后左右脚前后交替离开椅子。

第七步：

在前一个动作的基础上，增加双臂向下的推动力，身体微微前倾，将膝盖撑在大臂上借力，尽量双脚抬离板凳向上抬高，尝试完成动作。

第八步：

当热身动作逐渐完成，身体的平衡力和支撑力都有所提高，就可以去掉辅助，尝试在地面上来完成鹤禅式了，双手撑地，稍微弯曲手肘向前，然后抬高双腿使膝盖碰到大臂后侧，靠近腋窝，收紧核心，重心向前，双脚离地。

把复杂的动作分解简化，就可以降低体式难度，这样练习起来安全且不费力哦！（手臂撑地时注意手肘微屈，不要超伸。）

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