假期跑步中断3种方法恢复跑步能力(跑步中断会反弹吗)

导语：假期跑步中断，3种方法恢复跑步能力！

我经常给学员说，跑步不能天天跑，身体容易疲劳，也很难提升跑步成绩，关键很会埋下伤病的隐患；但也不能歇太久，那种跑一天休息五天，甚至一个礼拜的做法是极度不靠谱的，歇太长时间，会导致心肺功能下降，身体反弹，肌肉松弛，关键能歇太长时间，就没有了动力，导致厌跑情绪滋生。正确的做法：跑休结合，松弛有度！我们一般跑三天休息一下！休息是为了更好地运动，给身体放个小假，缓冲一下。春节大多数人选择了平躺，7天未开跑，甚至半个月没有动，导致恢复起来愈发困难。我给学员的寒假作业：春节有氧慢跑5～10公里，维持一下心肺，再坚持30分钟核心力量训练，弥补体能短板；保持运动的连贯性，重点是控制好身材，假如肥了，要先减脂，再上强度，跑起来会比较挣扎。如果稳住了体重，维持好心肺，恢复起来，就会容易许多。

一、分组训练，快走结合。

太长时间没有跑，直接跑长距离，会导致心肺跟不上，肌肉酸疼，个人建议：保持空杯心态，从零开始，3公里、5公里、10公里……以此循序渐进，不要急于求成，可以慢点，不要急于证明自己。跑步就这样，几天不跑，能力就会大打折扣，尤其阳过之后的朋友会感同身受：心肺下降明显，以前5分配轻而易举，现在却跑得格外吃力，成了混氧节奏。我给学员的恢复方法：3x3公里慢跑，或者2x5公里轻松跑，分组跑，即每跑3公里，休息一下，让体能慢慢恢复，直到心肺功能恢复正常水平。对于菜鸟跑者、减肥族，可以尝试跑走结合，跑一段，累了就走，体能恢复，又接着慢跑，如此反复，只为出身汗，意思意思就行！

二、10公里放松跑+30分钟体能训练。

对于跑步老司机来说，恢复跑步的目的是为了轻轻松松拿下一场马拉松，轻松不累，且不受伤；大多数业余爱好者，只是为了更好地吃吃喝喝，所以恢复跑步，只为出汗燃脂、排毒。10公里放松跑，对于大多数老司机来说，是能够接受的，可以忽略配速和距离，压心率，跑身体的舒适度，咋轻松咋跑，图个开心就好了！不要以PB的成绩苛求自己。顶得越狠，跑得越累，关键心率居高不下，导致身体崩盘。10公里放松跑，让身体慢慢适应运动节奏，以便后续跑起来不喘，肌肉不酸，就中！30分钟的体能训练，也是为了燃脂的同时维持心肺功能，提升肌肉的耐受力与柔韧性，以此预防伤病。对于大众跑者，恢复训练，总距离控制在10公里左右，时间控制在45～60分钟，注重身体的反馈，出现问题，立即按下暂停键。

三、热身跑5公里+10x400米间歇+放松跑3公里。

对于精英跑者来说，训练可能没有中断，但都是低强度的有氧维持，缺乏无氧强度刺激。如你所知：若想出成绩，没有强度训练的加持，依然是天方夜谭。如果你是进阶跑者，春节过后，建议你进行专项的速度训练，以此刺激心肺和肌肉。热身跑5公里，让身体预热跑开，不能直接冲刺竞速，以免肌肉拉伤；提升专项速度，建议短距离为主，200～400米之间，200米以下建议少跑，以免造成身体损伤，还是那句话，量力而行，适可而止就好；跑完之后，3公里放松一下，以此调整过渡，强度训练过后，不能直接停下来，会导致肌肉紧绷，容易抽筋。

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