瑜伽动作教程(瑜伽动作怎么做标准)

导语：瑜伽动作技巧多，一不小心就出错！我来帮你辩对错！

瑜伽已经逐渐成为主流，我们现在安静舒适的环境下来进行锻炼，还能对我们身体各处都有帮助，何乐而不为呢？

当然，随着瑜伽的练习越来越多，各种错误动作就随之出现，如果错误动作不能得到及时的改正，那么可能就会达不到练习的效果，还会适得其反。

所以今天我们就来看看有哪些动作是高出错动作，让我们了解它，掌握它，去争做一个瑜伽小天才。

树式

错误做法：脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和胸部的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。

正确做法：

① 山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定；

② 支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。

注意事项：

① 如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；

② 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶

加强侧伸展式

常见错误而：骨盆不平衡、含胸拱背：做加强侧伸展式时，骨盆倾斜不利于保持身体的稳定，含胸拱背则无法使脊柱实现应有的拉伸和舒展。

正确做法：

① 山式站立，双手翻转于背后合十，手指和肩胛骨齐平，充分扩展胸部。吸气，双脚打开一米左右距离，右脚外转90°，左脚向内转45°，从髋部开始上半身向右侧旋转。保持几组呼吸；

② 呼气时，头上举，拉伸脊柱，髋部带动身体向下折叠，头部尽量触碰膝盖。正常呼吸，保持20~30秒。

注意事项：

① 保持两边骨盆平行；

② 收紧腿部，脊椎向头部伸展，上半身的中心位于右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚脐是否在右大腿中间。

上犬式

常见错误：肘关节超伸（轻微的反向弯曲）、耸肩：上犬式可以使脊椎恢复活力，同时扩展胸部。但全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。

正确做法：

① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前；

② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

注意事项：① 两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；② 臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。

今天我们说的这三种瑜伽动作树式和上犬式应该是大家很经常用到的，所以在看了这篇文章之后，我希望大家都能注意自己动作的细节，来保证动作做的正确。

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