缓解焦虑的小方法有哪些(“缓解焦虑”)
导语：缓解焦虑的三个“宝藏”方法
你会经常遇到这样的情况吗？
夜晚在床上辗转反侧的睡不着......
社交场合紧张的不知道该说什么......
面对事情的不确定总是感到心慌.......
常常会控制不住地向身边的人发脾气.......
这些都是由焦虑情绪造成的，长时间处于焦虑状态当中，会增加人们得心脑血管疾病的风险，甚至产生心理疾病，造成严重后果。
远离焦虑其实很容易，下面跟着我学习放松训练，告别你的焦虑情绪。
呼吸放松法
采用你最舒服的姿势，坐着或躺着都行。首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持7-10秒，然后松开拳头10-15秒，以同样的时间间隔，保持，然后放松。
很多人不会腹式呼吸，我们要多加练习，在吸气的时候记住要把气吸到腹部去，尽量往身体里沉，腹部慢慢顶起来；呼气的时候，渐渐将腹部的气一点点吐尽。练习的时候可以把手放在小腹上，帮助你感受呼吸时腹部的起落，感受气息的出入。吸气的时候尽量地吸入更多的空气，感受新鲜的空气，携带着养料滋养着身体的每个细胞。然后再停几秒钟，你可以在心中默念1、2、3，让身体进行充分地吸收氧气和养料。然后缓慢地呼气，尽量呼出体内所有的空气，同时把紧张的感觉、身体产生的二氧化碳伴随着呼气排出体外。当你感觉最后一点空气被排出体外时，停留几秒钟，同时在心中缓慢地默念1、2、3。然后进入下一次吸气。开始练习的时间可以短一些，三分钟或五分钟，然后逐渐延长。生活中每当你感到很紧张时，就可以用这个呼吸的方法帮助你放松。
呼吸放松法的原理就是当我们将注意力集中在深呼吸上，头脑中让我们烦恼的想法就会暂时停止，紧张、焦虑等负面情绪就不会进一步累积。同时我们还可以想象，在吸气的时候吸入新鲜的空气，在呼气的时候呼出负面情绪，这样有利于我们快速恢复平静。
肌肉放松法
放松主要是消除肌肉的紧张感。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强，我们此时的身体会是僵硬的状态，放松身体就是我们说把肌肉放松。具体步骤如下：
①右(左)手指及右(左)手腕：握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。从惯用的手开始； ②两手上臂：上下手臂夹紧,两手同时做。放松时，两手自然下垂； ③头部及额头：头部尽量上仰，额头紧紧往上推挤，让其产生皱纹，拉紧头皮及额头； ④眼睛:用力紧闭约五秒，眼皮缓缓张开一条细缝，眼球自然往下约可以看到鼻尖。 ⑤牙齿及舌头：上下紧咬，舌头紧紧向上抵住；放松时，上下牙齿轻轻扣着，舌头悬空。 ⑥脸颊及嘴唇：上下唇紧闭，脸颊向左右尽量拉，放松时，嘴唇轻轻合着。 ⑦颈部及肩膀：肩膀用力往上挤，放松时，肩膀下沉。
⑧胸、背部：两手向前交叉抱胸，挤压胸肌、拉紧背肌；放松时，两手自然下垂，肩膀下沉。 ⑨腹、腰部：腹部用力将腹部尽量突出，臀部夹紧，放松时，全身重量下沉于臀部(坐姿)，腿及脚下沉。 ⑩两脚及两腿：脚趾用力向下弯曲，大腿小腿尽量夹紧或绷紧；放松时，脚底平贴地面(坐姿)，腿及脚下沉。
渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢舒缓下去。这是挺神灵并且十分实用的方法。
想象放松法
想象放松法就是通过想象一个让人感觉放松的场景，来达到身心放松的目的。想象放松法要求想象的场景是要能使自己感到舒适、温馨和惬意的。
你可以提前准备一段文字，就是你需要想象的部分。我给大家提供几段可供参考：
“你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走在沙滩上，脚指缝间被细沙轻轻摩挲着，漫步在美丽的海滩，感觉实在太美妙了，海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像已忘记了脑海中的一切。”
“你看着潮涌、潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这片蓝色就让人感到放松，你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岩数英里的地方，有一艘小小的帆船轻轻划过海面。你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。”
“你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么优美，你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。微风轻拂着你的面颊，和煦的阳光此刻照在你的脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感觉到浑身暖洋洋。此时你分外满足，多么美好的一天啊！”
以上想象的是阳光明媚、微风轻拂的海滩，通常情况下想象的场景多是一些自然场所，当然也可以是美丽辽阔的大草原、芳香四溢的花海等等。
想象放松法是一种常用的放松方法，想象的场景越是生动逼真，越是有身临其境的感觉，放松的效果就越好。
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