所有动作中对后弯影响大的一个开肩动作是什么

导语：所有动作中对后弯影响最大的一个开肩动作，除了我没人会告诉你

我们都知道，想完成后弯需要身体做很多准备，其中有个非常重要的点是肩关节足够灵活。所以为了顺利完成后弯，我们会做一系列的开肩动作。开肩动作有很多，比如摩天式、反祈祷式、鹰式手臂、牛面式、猫伸展、手臂穿针……等等。

最近，我发现有一个动作对后弯中所需要的肩关节的灵活度特别重要，可以说是所有开肩动作中对后弯影响最大的。只是这个动作大家练得比较少，因为这个动作相对来说很简单。虽然越简单越高效，但是越简单也越容易被忽略。

分享给大家，一起来看一下。

我甚至不能准确地叫出这个体式的名字。所以看下图：

练习方法很简单：

骨盆端正，脊柱延展，双手在体后十指相扣，手臂伸直，掌根微微分开，胸腔上提，肩膀后展下沉，保持30秒左右交换十指交扣。

这个动作就完成了，简单得不能再简单。

开肩动作那么多，我为什么说这个动作对后弯影响最大，尤其是初学者。

看下图，

这个动作能够完全延展打开腋窝前侧我画红圈的位置。大家可以试一下，无论是牛面式还是反祈祷式，图中画红圈的位置都很难被充分地延展打开。然后你再到垫子上去做一下骆驼式、眼镜蛇、上犬这些基础的后弯动作，你会发现在所有这些后弯动作这个部位都是需要完全延展的。

虽然动作简单，一看就会，但是为了练习效果更佳，我们还是强调一下几个重要的发力点。

1、手臂伸直把肩膀向下向远拉

虽然我们最终的目标是要把手臂向上抬。但是就像前屈之前先让脊柱充分延展再前屈，延展越多创造的空间越多，前屈就越深入一样，这里一开始手臂要向下向远拉，要把胸腔和手臂内侧这条线充分延展，拉长。下图红线，

2、大拇指一侧向远处向上翻

就像当手臂向上举过头顶时，把小手指一侧向上翻有助于拉伸腋窝和手臂内侧一样的道理。在这里你要把大拇指一侧向上翻，目标拉伸区域拉伸感会更强烈。

3、两侧手腕向外推。

你可以想象一根伸展带在手腕处绑住了你的双手，手腕向外推伸展带，这个动作可以帮助手臂肌肉启动，让手臂收紧，肌肉贴向骨骼。

配合上面的大拇指一侧向外翻，在拉伸手臂前侧的同时，收紧后侧，保证肩关节稳定。

和我们在坐角式中大脚趾球向远推，帮助腿内侧延展，但是腿外侧却是向回向上收，让大腿骨插进髋关节槽，让髋关节更稳定一个道理。

4、在上面两个力的基础上抬手臂向上。

在所有上面细节要点不变的情况下，抬手臂向上。

和前屈中脊柱向前向下一样，一边向前延展，一边向下做前屈。手臂一边向下拉长一边向上抬。

这个动作练习起来很方便，随时都可以练，站着、坐着、躺着都可以，在很多体式中也可以做手臂变体来练习。而且对于体态不好，前侧比较紧，总是含胸的人来说，效果也非常好。

不得不说基础动作的确最强大，却又最容易被忽略。像这样的动作除了可能真的没有人推荐。

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