背部下背怎么练(下背部锻炼)

导语：5个下背部自重练习，以防止腰痛

腰痛 (LBP) 是美国最常见的慢性疼痛问题，有 60% 到 80% 的成年人经常与它作斗争。虽然许多情况会导致 LBP，但核心力量不足是一个常见的原因。

久坐工作和久坐时间的增加会导致肌肉不平衡和核心肌肉组织薄弱，从而增加下背部受伤的风险。以下是一些增加坐姿导致 LBP 的常见原因：

深层核心肌肉旨在承受长时间的收缩以支撑和稳定脊柱。当我们整天无精打采地坐在椅子上时，核心仍然相对不活跃。这会导致从大脑到核心的信号减弱，告诉它“打开”并在必要时保护脊柱。腰大肌是最强的髋屈肌之一，起源于腰椎。坐着会缩短这块肌肉，给下背部带来慢性压力。作为强大的髋伸肌的臀部肌肉变得拉长和虚弱，被称为“臀部健忘症”。然后，这些肌肉无法在日常生活的常规活动中发挥作用，迫使其他肌肉（例如腰部的肌肉）进行代偿。

虽然完全避免坐着是不切实际的，但特定的锻炼可以帮助您最大程度地减少发生 LBP 的机会。这里有五种有效的下背部自重练习，您可以在任何地方进行以防止 LBP。

平板支撑

久经考验，没有什么能像木板一样增强核心稳定性。从肘部直接放在肩膀下方开始，一次一只脚向后走，直到身体成一条直线。锻炼股四头肌、臀大肌和核心肌群，同时通过脚趾和前臂将地板推开。做一到三组，持续 30 到 60 秒，或者只要你能保持适当的姿势。

进阶：要增加挑战，请找到不稳定的表面。这可以通过将前臂或脚放在柔软的垫子或健身球上，或者抬起一只手臂或一只腿来完成。你的臀部和肩膀应该始终保持一致。

退阶：通过升高表面来减少挑战。将手或前臂放在长凳、桌子或栏杆上，该高度具有挑战性，但可以保持适当的姿势。

平板侧支撑

虽然标准平板支撑有助于降低 LBP 的风险，但侧平板支撑可能更有益，因为它需要激活内斜肌和外斜肌。加强这些肌肉势在必行，因为它们有助于控制脊柱的旋转运动。从肘部直接放在肩膀下方开始。双脚叠放或交错，通过下斜肌向上推动，直到身体成一条直线。保持肩膀和臀部叠在一起。做一到三组，持续 30 到 60 秒，或者只要你能保持适当的姿势。

瘦下来：将膝盖放在地板上以获得额外的支撑，或者找一个升高的表面来放置手或前臂，减少对核心的挑战。

背部伸展

把核心想象成一个盒子。为了防止 LBP，盒子的所有侧面都需要坚固和稳定。背部伸展有助于加强经常被忽视的后侧。将下半身支撑在桌子或长凳上，让上半身垂向地板（您需要一个搭档或带子将双腿固定在桌子上）。使用你的整个核心并伸展你的上半身，直到它与你的腿成一直线。确保避免伸展超过 180 度（上半身高于腿部）以限制腰椎受到的压力。缓慢降低并重复一到三组，每组 10-15 次。

加大力度：通过等距练习来增加挑战。保持顶部姿势 30-60 秒，或者只要你能保持适当的姿势。

仰卧臀桥

弱臀肌通过将它们的工作传递给下背部来促进 LBP。强大的臀肌支持步行、跑步、深蹲和硬拉等活动，但当它们缺乏足够的力量时，背部就会首当其冲。以仰卧起坐的姿势开始，双臂放在身体两侧。用力按压双脚并用臀肌抬起臀部，从脚后跟到肩部形成一条直线。保持两秒钟，然后慢慢放下。执行一到三组 10-15 次重复。

加速：通过单腿进行这项练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

鸟狗

您可能已经在健身房看到过这项运动。而且很可能是做错了。为了正确执行，躯干应该保持稳定，而手臂和腿移动。

从四足位置开始，核心接合。慢慢地将一只手臂和另一条腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续面向地板。慢慢降低并重复 10-15 次或保持顶部位置 15-30 秒。每边重复一到三遍。

加大力度：不要用这个动作看到的典型的屈曲和伸展，试试侧向鸟犬。在手臂和腿伸展的情况下到达顶部位置后，将两个附肢横向移动几英寸。这将大大增加核心挑战。慢慢回到伸展位置，重复一到三组，每组 10-15 次。

腰痛是一种常见且使人虚弱的疾病。通过适当的例行程序，您可以增强核心肌和臀肌并降低受伤风险。这种锻炼可以只用你的体重来进行——在家里、健身房或办公室。为了进一步保护您的下背部，在工作时保持直立、专注的姿势，避免在任何一个位置停留太久。

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