如何练出丰满的胸肌(怎样把胸肌练丰满)

导语：想要丰满的胸肌吗？会这几个动作，从此成为胸肌男

在我们去健身房健身，追求自己心中理想的身材时，对于练胸肌总是令很多人着迷。因为，胸肌处于我们身体前方，练就丰满的胸肌总会令我们的身材增添很多美感。同时，胸肌在身体中属于比较容易训练的肌肉群，它相对于背部来说更容易进行训练更容易找到肌肉的发力点。此外，胸肌在我们身体中属于大肌肉群，当我们对胸肌进行规律刻苦的训练对于全身肌肉协调发展，身体脂肪的减少肌肉含量的提高都会起到了很大的促进作用。

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我们进行胸部的训练，还会促进我们身体代谢脂肪的速率，这样对于我们进行减脂速度的提高都会有着很大的促进作用。而且如果说我们有一个肌肉丰满的胸部的话对于保护我们的心肺还有肋骨骨骼也都有着很积极的作用。所以说，胸肌的训练会增强我们的身体素质，会令我们外形的美观程度得到提高。胸肌的训练对于男性还是女性来说都会有很有效的作用，并且，胸肌的训练动作是不分男女性别的，只不过是在训练量，与训练组数上的区别。

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当然在训练的时候不可以只是根据自己的习惯，对于自己习惯的动作从开始练到训练结束。还要考虑各方面的因素。比如，我们需要依据自己的肌肉外型自己练习胸肌的最初目的自己肌肉的训练发展成果等。根据胸肌的构造来看，胸肌的上部对于外型起着很大的作用，所以对于胸肌上部的针对性训练往往会成为我们最注意的地方。而胸肌的下部在很多的训练动作中也总是会有胸肌下部的参与，所以说我们总是忽略胸肌下部的训练。

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对于胸肌中部来说，胸肌中部会对我们胸肌整体的形态起到一定的塑形作用，但着也是需要在胸肌训练达到一定效果后才能够形成的。在胸肌还没有太明显的时候，我们可以选择做一些卧推动作。因此，胸肌的训练要考虑整体，而不是不考虑整体只是针对性的去训练胸肌的某一块区域。所以下面教给大家一些训练动作，在进行训练时要根据自身实际情况制定训练量。动作一：上斜哑铃卧推

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准备一个倾斜度大约30到40度的板凳，然后身体仰卧在上面，双脚踩住地面，双手握住哑铃曲肘大约90度于胸部两旁。

胸部肌肉发力推举哑铃，注意手臂不要完全伸直手肘微曲，两个哑铃不要相碰。

双臂伸展到达极限之后稍微停留片刻，然后控制速度缓慢的还原至初始位置。动作二：器械夹胸

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保持坐姿坐在器械上，腰背挺直腹部收紧，双脚踩住地面踩实，双臂微微曲肘，两臂打开双手握住擦手。

胸部肌肉收缩发力拉动把手，使手柄在胸前相靠。

动作进行结束之后，肌肉缓慢的伸展控制速度还原初始的准备姿势。

动作三：平板杠铃卧推

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仰卧在板凳之上，双脚打开踩住地面，双手在胸前握住杠铃，双手之间的距离大约与肩膀之间的距离同宽。

保证肩胛骨紧贴瑜伽垫，腹部向上方向顶起，胸部肌肉收缩发力将杠铃向上方推起。

动作进行结束之后，胸部肌肉缓慢的舒张，控制速度还原初始的姿势。

动作四：器械推胸

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保持坐姿坐在器械上，双腿踩在地上，挺直胸部，收紧腹部肌肉，双手握住把手，双臂手肘微曲。

保持身体稳定，胸部肌肉发力，向前推起，一直到手臂伸直，手肘处稍微弯曲。

动作进行结束之后，胸部肌肉缓慢的舒张，控制速度还原初始的姿势。

在训练中以增肌为目的的朋友，请选择适合自己能力范围的力量，每个动作8到12次每次3到5组。然而想要塑性的女性朋友请选择适合自己比较轻的重量，每一次的训练大约12到20次，每一次3到5组。不管我们如何训练每一次训练前的热身和最后的拉伸不要忘记。力量训练虽然可以帮我们消耗更多的脂肪，并且可以获得更强大的肌肉。但是如果身体体脂率比较高，单纯的依靠力量训练进行减脂，不仅进程缓慢而且效率不高。

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