瑜伽头肘倒立的好处(瑜伽的头肘倒立怎么能做呢)

导语：想练习瑜伽头倒立、手肘倒立？熟练这个动作，就成功了一大半

海豚式基本上是头倒立或手肘倒立的先前预备动作，差别是在手摆放支撑的位置。这个体式已经相当接近头倒立的完成动作，所以准备的重点部位是在手臂，肩颈，和上背部。

之前的“肩胛带伸展练习”系列是很好的预备练习参考，对于臂力发达的人，肩胛带可能会较紧，要伸展到背部的练习，需要放长肌肉，如果进入练习，肌肉缩短反而容易圆背；耳朵与肩膀的距离变短，这样意味着要形成稳固的基础反而会塌陷，可能原因之一是肌肉缩短，伸展的空间受限，肌肉一旦施力，空间不够，可能感到酸痛，这样反而会代偿到其他部位；而肌力较弱的人，是需要锻炼这部分的力量，这的确是一个需要力量支撑的体位法，我们要学习的是力量的平衡，恰到好处。一旦开始进入练习，应该就可以感受到上述所提力量，空间，稳定的字面意义，那还等什么呢？

海豚式

一开始先以四足跪姿准备，底下会分别说明两种手的摆放位置，基本上不论是以手肘倒立式或头倒立进入，双手的手肘先点地，手肘宽度与肩同宽，若是以孔雀起舞式的手式进入，双手的小手臂分别平贴在瑜伽垫，包括手腕，手掌和十只手指，请注意十指要有力的放射撑开手掌，然后平贴瑜伽垫，到这边为止，应该可以感受到些微的空间感，是否会感到局促？如果会，可以先返回四足跪姿，牛与猫和虎式的练习，让身体的肌肉和缓，不要太紧绷，再试着重新进入到原先的位置。

以头倒立进入手的位置

以头倒立进入的手式进入，双手的手指要交握，形成一个小碗状（不要握得太实），同样地从手肘，外侧小手臂（因为手指交握的关系），手腕和手掌的外侧是要平贴在瑜伽垫，不要浮起于瑜伽垫。

开始的方式，在垫上支撑的双手要平均往下施力于地板，把背部往臀部的方向拉提，就像是下犬式上半身进入的动作，同时双脚的膝盖慢慢离地，双脚的脚趾点地，脚掌的前两个点是施力点，把大腿的肌肉往上拉提，就像是屈膝的下犬式在腿的位置，先不急着伸直双脚，到这边先感受身体那边会感受到局促，空间变小或者是呼吸不顺畅，同样先返回或婴儿式休息；如果可以改善，就回到前一个位置继续练习，建议不妨可以记下会卡住的地方，再向老师请益，可能会是哪个部位需要调整？

回到屈膝的位置，接下来是要尝试能够伸直双腿，双脚的脚趾点地，脚跟不必着地，到此若可以呼吸顺畅，双脚试着往前一两步，原则上是手肘到手掌还可以平贴瑜伽垫，上半身维持住类似下犬的位置；若不能往前就维持原来的位置，头放松往下垂；这里要说明的是，手臂，肩胛和上背的合作若是正常稳固，那么头部自然下垂时，头顶应该是不会点到地，以此为基础来观察手臂到手肘，和上背部是否是稳固的支撑？

上背部或者是手肘部位没有维持住既有的空间，这个部位自然会塌陷，头可能就会碰到瑜伽垫，请回想肩胛带伸展的口诀，我的解读是要能让地平线平坦，而不是坍塌，这样头部自然能垂挂不碰地；一个可能性是身体的重心会往前冲，感受手臂的压力有越来越大的趋势，最大的原因会是，双脚没有起作用。

还记得老师在课堂上对下犬式的叮咛吗？大腿的根部要上提，让脚跟朝地板方向踩，按照老师的解说，大腿要主动退后（大腿前侧贴向后侧），那么身体重心可以移到下半身，肩胛带和手臂的酸自然可以解除一大半；这是一种美妙的学习体验，但唯独个人大腿后的筋路原本就比较紧的情况下，调整分次练习较适合，停留时间不宜太久，视个人目前可以练习到达的状态调整，可以记录努力和改善的方向。

另外一个是手肘很容易会往外分开，原因之一会是肩胛带紧，还不调节这样的练习，可以用瑜伽带辅助套在上手臂接近手肘的部位，宽度维持与肩宽为原则。

变化式是移动肩胛骨到手肘的正上方，眼睛注视地板斜前方，维持二到三个呼吸停留再推回下犬的位置。

返回时，双脚屈膝点地，金刚坐姿或婴儿式放松。　

手肘倒立式-手的位置

利用下棘肌，小圆肌和后侧三角肌等这些部位的收缩来达到由外往内旋转肩膀，这样做可以让前锯肌和胸小肌往外扩张，伸展中段脊椎远离肩胛骨。

肩胛骨贴回胸廓后侧，保持肩胛带稳定，胸口打开；利用旋前圆肌和旋前方肌往内旋小手臂，可以使小手臂更平贴瑜伽垫。

手指呈放射状均匀伸直，手腕和手掌要略微内旋之后再把手掌和手指平贴于瑜伽垫。

要手掌内旋的原因是因为从手肘，小手臂，手腕，到手掌自然平贴在地板时，因为尺侧屈腕肌和桡侧屈腕肌这两条肌肉牵引的关系，小手臂会稍微外翻，这样一来手掌，手腕，和手臂就没有办法完全贴平瑜伽垫。

利用三头肌来分散身体的重量于上手臂，并且由小手臂向下施力来支撑稳定肩膀。到此，瑜伽垫上稳定的支架形成。

下犬式-脚的位置

利用股四头肌来伸展膝盖；从髂骨拉提臀中肌和阔筋膜张肌，并内旋大腿，脚掌或脚底的前两个点可以踩稳，让大腿既可以上提，并且往后。

在上半身，前锯肌和胸小肌往外扩张时，若是胸骨底下的肌肉会往外突出，可能原因之一，同时也使用到腰椎往前推，类似在L型倒立（手倒立的预备练习）等体位法，若都有这种情形，尽量在中段的脊椎要维持中立，要做到维持中立，除了不推腰椎，表示大腿要工作，大腿上提并往臀部后方推，应该可以改善这种情形，这也是在课堂上提到的腹部两侧要往中间包覆的原理。

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