减脂期间用什么油好(减脂吃什么植物油好)

导语：减脂期间用什么油更好？推荐这5款植物油

很多人减肥时“谈脂色变”，觉得脂肪=肥肉，因此对油脂的摄入限制得非常严格，比如水煮蔬菜、鸡胸肉，寡淡无味，让人难以下咽。

脂肪的作用其实有很多：

储存和释放能量供给人体使用延缓大脑衰老保护和衬垫内脏延缓皮肤衰老维持体温正常和恒定构成细胞组织，参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程提供必需维生素（维生素A、D、E、K）

因此，即使减肥，油脂我们也是不能落下的。那么该选择什么油，以及具体如何吃呢？这里我们先要了解一些关于脂肪的基础内容。

一、脂肪是什么？

脂肪也叫甘油三酯，是由【甘油+脂肪酸】组成；而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（ω-9）和多不饱和脂肪酸（ω-3和ω-6）。

我们常听说的反式脂肪酸其实是不饱和脂肪酸经过“氢化”的加工程序，转化成饱和脂肪酸，来增加稳定性和保存期限。

含“反式脂肪酸”的食品

其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸是“坏脂肪”，摄入过多都会增加心血管疾病风险，即使不减肥也要尽量少吃。

而不饱和脂肪酸为“好脂肪”，可以降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平，从而降低患心血管疾病的风险。

脂肪酸与血脂的关系

一般饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态，比如猪油、牛油；不饱和脂肪酸越多，常温下则呈液态，如花生油、大豆油。

二、如何选择油脂？

先看这张《常见油脂中脂肪酸组成》图，其中亚油酸为ω-6多不饱和脂肪酸；α-亚麻酸为ω-3多不饱和脂肪酸，EPA和DHA都是以它为基础来合成。

常见油脂中脂肪酸组成图

ω-6具有一定的促炎作用，而ω-3具有一定的抗炎作用。目前由于国人常吃红肉、花生油、大豆油、少吃水产品；喜欢吃煎炸饮食等原因，ω-6：ω-3的摄入比例高达20~30：1，远超出正常范围4~6：1的比例，进而引起身体炎症的发生。因此我们需要降低ω-6多不饱和脂肪酸的比例，让ω-6和ω-3达到平衡！

因此，油脂的选择原则如下：

饱和脂肪占比低、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸（尤其是α-亚麻酸）占比越高的越好。

因此从《常见油脂中脂肪酸组成》图来看，不推荐黄油、牛油、羊油、猪油和棕榈油；推荐亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、茶油和橄榄油；次要推荐摄入核桃油、豆油、花生油、葵花籽油、玉米油和芝麻油。

（补充：葡萄籽油和牛油果油没有查到具体的脂肪酸组成，但葡萄籽油亚油酸含量超过67%，ω-6占比高；牛油果油油酸含量62%，单不饱和脂肪酸占比高，因此更推荐牛油果油）。

三、不同油脂的烹饪方法

针对不同的油脂，它们的烹饪方法也不一样：

不同油脂适合的烹饪方法

减肥更推荐的烹饪方法是快炒、蒸、炖、煮、焖、凉拌；不推荐：油炸、熏、烤、红烧、糖醋、拔丝。

因此，平时减肥可以这样安排油脂的用法：

亚麻籽油或紫苏油——凉拌或蔬菜沙拉橄榄油/山茶油/菜籽油/大豆油/花生油——炒菜、煮汤动物油/椰子油/黄油——煎、炸（容易产生反式脂肪酸）

四、食用油脂时的其它注意要点

1、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸都是人体需要的，因此不建议长期使用单一种油脂，最好多种油脂轮换使用；

2、选择等级更高的油：一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质；

3、油脂的配料成分越纯越好；

4、购买小包装油，密封、避光、避热保存（比如放在橱柜里，而不是灶台、窗台上），最好2个月左右用完；

5、建议每天烹调油用量要控制在25g~30g，使用[刻度油瓶]进行控油。

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