压肩的正确方法图解(第1页)(压肩的好处是什么)

导语：简单的一个“压肩”，竟有这么多讲究

有一种锻炼和放松肩部的方法，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

那就是“压肩”

张殿成就曾说过“压肩”这类东西，在陈家沟里面都是不外传的，可以说是拿钱也未必能学得到的东西。

有“压肩”必有“顶肩”

“肩”在身体脊柱形成“弓”形的过程中，非常的重要，没有“压肩”就无法使“脊柱”形成“弧形”。

同时有“压肩”必有“顶肩”，压是蓄的过程，而“顶”则是发的前兆，“肩”不顶则“腰”不挺，即是我们在拳谱中看到的“两肾后逼”或者是“命门”后顶，其实这些只是现象，而形成这一系列的状态的根本在于“顶肩”，所以“压肩跟顶肩”是必须同步存在的，两者相互依存，缺一不可！

如何练习压肩？

两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。

练习要点：

两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部

练习步骤：

1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2.肩压到极限时，静止不动靠肩片刻。

3.压肩与耗肩交替练习。

易犯错误：

肩部紧张，臂不直。

纠正方法：

练习时注意尽量沉肩，伸臂。

压肩的目的？

张殿成老师曾指出他认为压肩的目的有两个，分别是：

1.把腰椎以上这一段给它拉伸开。腰椎以上这一段一个是胸，一个是背，胸背拉开，两肋也就拉开了，这是压肩的第一个作用，就是一个拉伸；

2.通过压找到沉肩的感觉，慢慢的时间长了就形成了习惯和自然，想沉就能沉得下去。

主要还是想通过压肩让你更好达到沉肩的作用，更利于掌握沉肩坠肘的功效。

沉肩的作用

太极拳、八卦掌、形意拳等内家拳术都以沉肩为重要法则之一。沉肩首先就要放松两肩关节，不使其耸起；接着用意识强化舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱（即微前扣）。

在练习中，要注意一个原则，叫做“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。

在平常练习时，在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。

沉肩可以放松肩颈肌肉，防止肩颈肌肉的劳损。沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。

不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起来，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永远保持一个好的身体形态！

如何锻炼压肩？

我们能从一个人肩部的灵活性基本上可判断他的年龄，说明了肩部容易衰老，尤其是上班族整体伏案工作，损害最大的也是肩。

著名武术教练刘连峻先生介绍了几种简单易行的方式。

1、正压肩。双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏，挺胸，塌腰，收髋，做下压振肩动作。

2、侧压肩。一只臂上举，放在门框或墙面上，身体向该臂的侧前方运动，即手臂向脑后做压振动作。

3、后压肩。双手放在背后，扶住桌子，手臂不要弯曲，着力点在肩部，身体做蹲起动作。该动作松肩、活肩的幅度较大。

4、横压肩。手臂左右平伸呈一字，身体直立，两手扶住门框，身体前进，手臂后展，肩横向后振压。

刘连峻教练说，锻炼肩关节，主要是增强韧带的柔韧性，加大肩部活动范围，发展臂部力量，提高上肢的敏捷、松长和转环的能力，对于预防和治疗肩周炎也有很好的作用。

压完肩后要抡抡臂，此时手可能会有肿胀感，那是血液涌到手部的原因，这有利于力透指尖，促进血液循环，对末梢神经是有裨益的，但有疼痛感时应停止。

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