瑜伽基础体式精讲(瑜伽体式的基础是哪个体式)

都知道练过没用，练对才有用！错误地练习十遍，其实还不如不练呢！

看到十几张基础体式的正误对比图，分享给大家。不管进步是快还是慢，愿我们一直在正确的路上。

1、站立前屈

正确的样子有很多种，可以屈膝也可以手下垫东西。

来看看这个错误的示范：首先双腿是完全没有启动的，且重心有点偏后；其次是从腰椎段开始折叠的，你看腹股沟的位置没有陷进去，而腹部却陷进去了；手臂也完全处在无法控制的状态。

调整方法：重心向前移到脚掌中间来；坐骨向上，大腿前侧收紧；骨盆端正，前侧延展。

2、树式

错误示范：首先脚掌压在膝盖上，并且脚趾没有朝向地面；骨盆发生扭转，左侧腰明显缩短挤压。

很多人由于髋外旋能力不够，在树式中膝盖没有办法完全向旁侧打开，但是又要勉强把膝盖向外向后转，就会导致整个骨盆跟着腿转。在这种情况下建议先保证骨盆是正的，膝盖能到哪就到哪。

其实这个正确示范支撑腿也是有一点问题的：脚掌向下踩，腿收紧，把左侧骨盆拧上来就更好了。左髋是有一点向下掉的。

3、三角式，

错误示范中，双脚、双腿、脊柱、手臂没有一处是启动的，这不是在练习，只是懒散地摆出这样的姿势，而且整个力都是向下塌的。

同时三角式身体在一个平面，可以靠墙练习，让墙作为参照物。双脚左右打开的体式都可以背靠墙作参照物。

4、战二

左上角的错误：后脚的根基完全没有起到作用，后腿没有启动，整个重心向左侧跑，左膝盖还有受力的风险。

调整方法：右脚踩下去，把重心拉回来；脊柱向上延展。

右上角的错误是塌腰翘臀。

调整方法：坐骨向地面，耻骨拧向肚脐，让骨盆端正。

5、战一

还是后腿没有启动，重心向前移，同时脖子有挤压。

调整方法：不管脚后跟能不能落地，根基的作用不能丢，脚踩下去，腿收紧上提，把重心拉回来，让骨盆端正；脊柱延展，头颈在脊柱的延长线上，目视前方。

6、侧角伸展式

和上面三角式的错误是一模一样的，双腿没有启动，整个躯干向下掉。腹部向大腿掉，头向肩膀倒。

调整方法：从根基开始，双脚分开的大一点；右脚踩下去，右腿动起来；脊柱延展，右手臂和右腿在一条直线；左手肘和左膝相对抗。

7、侧角扭转

和上面的三角和侧角一模一样的错误。不知道大家发现没有后腿非常重要。但是在练习中大家可能总是把后腿作为配角来处理，其实这类体式双脚双腿一直是共同承担身体重量的。

8、船式

错误示范中的船式已经完全变形了。

船式中我们都知道坐骨压地，但是在这里已经把根基向后移到了骶骨和腰椎上了；胸腔塌陷；双腿完全是摆设。

手臂也是的，只有出去的力，没有回来的力。以前说过这样的练习肩关节不稳定。虽然船式不是手支撑类体式，肩关节是否稳定好像也不影响，但是要养成良好的练习习惯。

9、半神猴

整个腿都是摆设，没有任何作用；身体前侧缩短，腹部胸腔塌陷；骨盆还一上一下的。

调整方法：右腿脚背小腿胫骨向下压，大腿上提，把右髋拎上来；左腿伸直，脚掌回勾；脊柱延展。

10，坐角式

错误示范最大的问题是骨盆后倾。

可以把臀部下方垫高，先让骨盆正着。然后脊柱向上延展，从髋开始在自己能力范围内前屈。

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