仰卧起坐怎么做才能练腹肌(仰卧起坐怎样训练才有效果)

导语：仰卧起坐该怎么练？掌握这3个方法，提升动作数量轻松练出腹肌

记得在上小学5年级时，那时候就有人练仰卧起坐，尤其在男生之间会比拼数量多少。为了让自己做得更多，经常在家里狂练，勉强可以做到20个，不过当时是完全直腿的。

后来在一些影视剧中，看见男主角拼命地练仰卧起坐，认为那样可以练出腹肌。

如今不少人都舍弃了仰卧起坐，他们认为这个动作对脊椎不太好，而且训练十分低效，但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一。

那么普通训练者，仰卧起坐到底该怎么练呢？

1. 传统仰卧起坐的缺点

多数人的仰卧起坐，都是采用屈腿形式，依靠伙伴固定双脚，自己用双手抱头，用力向上抬起身体并完全坐立。

后来有了斜板凳，它的凳面有一定弧度，直接用双脚扣住固定泡沫杆，整个腿部就被固定，同样用双手抱头起身坐立。

无论选择平地仰卧起坐，还是下斜仰卧起坐，两种方式的操作方法基本一致，只不过后者的训练难度会更高一些。

最大的缺点在于：抱头的方式，会更多地牵引颈椎，如果体重较大，对颈椎的压力更大。

如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱，通常只能做到半程动作，如果继续发力，整个脊椎弯曲的幅度会更大，如此腰椎会容易受伤。

按照传统模式做仰卧起坐，训练后常常会感觉到颈部和腰部不适，而腹部脂肪却很难消除，腹肌也很难显现。

2. 仰卧起坐该怎么练？

这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：

方法1：手臂借力动作

双腿屈膝后，用脚后跟撑地，前脚掌和足弓悬空，两侧手臂屈肘并前伸，带动背部上抬并坐立，接着再向后躺下回到起始位置重复。

注意：利用手臂前伸驱动身体向上，可以产生瞬间爆发力，整个脊椎呈现自然的弯曲幅度，更多的发力点在腹部以及核心部位。

方法2：弹力绳半程动作

双腿屈膝躺下，双脚踩于地面，双手握住弹力绳把手，向上抬起头部，再持续上抬，直至下背部略微抬离垫面时停止，再向后躺下重复。

注意：双手握住弹力绳，相当于牵拉固定物体起身，同时只做了半程动作，并没有完全坐立。

这种方法不但省力，而且腹部收缩效果更好，可以锻炼到正面的腹肌，能够持续训练。

方法3：平板凳动作

将双腿扣住固定杆，并躺在平板凳上，两侧手臂交叉置于胸前，头部略微上抬，顺势向上起身，直至完全坐立。

注意：这里将两侧手臂置于身体前侧，起身的过程中接近于直背动作，脊椎弯曲幅度非常小，更多的受力点在髂腰肌，在下放回位过程中还可以练到核心肌群。

这种方法借力最少，相对难度较高，但是对腰腹部力量强化效果更好。

相对而言：第一种方法训练更加全面和安全，综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚，建议选择第二种方法。想要进一步锻炼腰部力量，选择第三种方法。

写在最后的：

仰卧起坐并不是不能练，而是操作方法问题，更多的人会选择双手抱头，一旦颈椎用力，整个身体就会蜷缩，最后腰椎也承担了压力。

还有不少人为了提升动作数量，一味地追求速度，更多地选择爆发力起身，这样就很容易受伤。

仰卧起坐并不容易练好，一定要注意控制速度节奏，最好按照分组的模式操作，每组控制在10-15个之间，每次不要超过100个，隔天训练1次就可以了。

你平时还在练仰卧起坐吗？现在练出腹肌了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

本文内容由小海整理编辑！