虐手臂的动作(手臂怎么打)

导语：7个高效虐手臂动作，教你科学训练手臂，打造完美麒麟臂

原创内容，擅自搬运者必究！

男人拥有强壮的手臂，让手臂撑满袖口，让你穿衣更好看。

强壮的麒麟臂，让你轻易扛起重物；让你的女朋友安全感倍增；让你跟“野蛮人”讲道理时更有底气。

新手健身喜欢从手臂训练入手，哑铃弯举，杠铃曲臂伸等动作，都是锻炼麒麟臂的黄金动作。

手臂肌群相对于胸部肌群、大腿肌群来说还是比较好练的。锻炼手臂，你需要针对二头肌、三头肌进行刺激，只有让肌群受到外力的破坏，肌肉才能实现重新的修复，增长得更加粗壮。

对于重量的选择，你要选择10RM的重量，也就是10次重复动作力竭的重量，针对二头肌、三头肌选择4-5个动作，每个动作进行3-4组。

手臂训练不需要太频繁，每隔2-3天训练一次，训练后给手臂休息3天时间，补充适当的蛋白食物，让二头肌、三头肌有充足的时间修复。

对于想要练粗手臂的人来说，下面这组动作就是你的选择。7个训练动作，每周练2次，练出男人的麒麟臂！

动作1：哑铃交替弯举

动作2：坐姿哑铃弯举

动作3：杠铃窄距弯举

动作4：单臂绳索弯举

动作5：绳索下压

动作6：单臂绳索臂屈伸

动作7：仰卧杠铃臂屈伸

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