在健身房练弹跳力的好方法(在健身房怎么练弹跳和爆发力)

导语：教你在健身房把肌肉练活，稳步提升弹跳力20cm，你也能有扣篮梦！

去健身房锻炼的人很多，但他们的健身目的并不统一。有的人为了增肌，有的人为了减肥，还有的人为了更好的运动。通过负重训练，可以增强身体的绝对力量，然后在各种体育运动中抢占身体的力量优势，更有可能获得优异的表现。本文将会指导大家，怎样在健身房提高自己的弹跳能力。

扣篮

弹跳能力在某些体育运动中实在太重要了，以至于许多爱好者会到健身房进行针对性训练。相信每个喜爱篮球的人心中都有一个扣篮梦，不过现实总是因为身高不够或者跳得不高而迟迟不能圆梦。但是一想起身高仅1米74的内特·罗宾逊却拿下了三届NBA扣篮大赛的冠军，心里总有些不是滋味。要是自己也可以拥有像罗宾逊那样的弹跳力，岂不是要把篮筐扣爆？不幸的是，你很可能达不到罗宾逊那样的高度。但幸运的是，你将有可能大幅度提高自己的弹跳高度。

扣球

在介绍详细的训练之前，先说明三点，以免一些新手出现运动损伤。第一，本训练方法不太适合超重人群，膝关节受损的几率会比较大。第二，弹跳训练属于功能性训练，一切以跳得更高为训练目标，这和肌肥大训练有所区别，请自动忽略“深蹲膝盖不能超过脚尖”的说法。第三，不要每天都进行弹跳力训练，需要预留膝关节恢复的时间，两次训练至少间隔1天以上。

下边详细介绍一套可以有效提高弹跳能力的训练动作，希望大家可以根据自己的实际情况进行取舍和改进。

起跳姿势

第一，请再三确认自己的起跳动作是正确的。相信大家都有遇到过体育课测跳远的时候，仔细回想一下那些连第一根横线都跳不到的人。他们的起跳问题通常都集中在手臂没甩起来，屁股没蹲下去，身体前倾不够这几个方面。所以，跳跃的姿势很有讲究。正确的跳跃是可以同时发挥腿部的蹬地力量，腰腹的反弓力量以及手臂向上的惯性，而不是仅依靠蹬地的力量。

跳绳

第二，重视脚掌在弹跳中的作用。在起跳加速的最后时刻，脚尖是最后离开地面的，也是最后为身体提供动力的部位。一种可以有效锻炼脚掌力量的方法就是跳绳。记住，请踮起脚尖，脚后跟不要着地，尽量去感受前脚掌将身体带起来的感觉。

负重跳

第三，负重弹跳必不可少。建议选择中低负重（新手的话请先熟悉动作），以双脚可以离开地面一定高度为宜。这个过程侧重身体爆发力的训练，也是弹跳训练最常用的方法。注意，不要让杠铃杆离开背部，以免身体承受不了冲击力导致受伤！

负重提踵

第四，下肢绝对力量的提升。建议选择中等偏高的负重（没练过负重弹跳的话请不要挑战这个动作），以脚后跟离开地面但脚尖依旧与地面接触为宜。注意，不要让杠铃杆离开背部！

往下跳

第五，腿部缓冲能力训练。从具有一定高度的平面往下跳（高度应持平或稍高于弹跳最高点），然后用双脚进行缓冲。这个动作主要是拿来增强腿部的抗冲击能力，属于保护性锻炼，建议不要舍弃。

你能跳多高？

上边的负重训练仅是徒手训练的补充，一切都要回到无负重起跳的状态。如果能够坚持3个月以上的弹跳训练，新手提升个20厘米还是比较容易的。再强调一点，弹跳训练不适合每天都做，确实很费膝盖！最后，如果您觉得自己实现扣篮梦的距离又更近了，不妨花0.5秒点个赞，小编也会更有动力哦~

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