甩掉拜拜肉的锻炼方法(甩掉拜拜肉的瑜伽体式)

导语：塑身指南-甩掉“拜拜”袖

◎热身部分

1．泡沫轴擀揉手臂前侧

锻炼目标：放松和激活手臂前侧肌群。

动作要领：俯卧，大臂前侧置于泡沫轴上，掌心向下，上体左右移动，擀揉上臂前侧30秒，然后擀揉对侧手臂。

√ 保持呼吸

√ 感觉上臂前侧酸痛

√ 核心发力驱动身体移动

2．泡沫轴擀揉大臂后侧

锻炼目标：放松和激活手臂后侧肌群。

动作要领：屈膝侧卧，上臂后侧置于泡沫轴上，核心发力驱动身体上下移动，擀揉上臂后侧30秒，然后擀揉对侧手臂。

运动感觉描绘：想象手里端着一碗水，水从手臂后侧流出去。

√ 保持呼吸通畅

√ 感觉上臂后侧上、中、下端都非常酸痛

√ 按扶手加大力度可缓解疼痛

√ 核心发力驱动身体移动

3．泡沫轴擀揉肩袖肌群

锻炼目标：放松和激活肩胛周边肌群。

动作要领：屈膝侧卧，屈肘，将肩部后侧肌群置于泡沫轴上，核心发力驱动上体上下移动，擀揉肩袖肌群30秒，然后擀揉对侧肩部。

√ 身体稍后仰

√ 感觉肩袖接缝后侧酸痛

√ 核心发力驱动身体移动

4．泡沫轴擀揉肩部

锻炼目标：放松和激活肩部肌群。

动作要领：屈膝侧卧，屈肘要，手置于背后，肩部置于泡沫轴上，核心发力驱动身体上下移动，擀揉肩部肌群30秒，然后擀揉对侧肩部。

运动感觉描绘：想象按摩一侧的手在背后与前面的人打招呼。

√ 感觉肩头酸痛

√ 核心发力驱动身体移动

5．泡沫轴仰撑

锻炼目标：建立核心发力模式，减少手臂后侧赘肉。

动作要领：双手置于泡沫轴上，坐于垫上，指尖指向臀部；吸气，臀部和腹部同时发力，将身体拉起呈一条直线，静力保持10秒；呼气，缓慢控制下还原于垫上。

运动感觉描绘：想象自己变成一座滑梯，小朋友可以从你的头顶一直滑到你的脚下。

√ 发力意识集中在臀部、腹部

◎锻炼部分

1．双臂后举

锻炼目标：消除手臂后侧赘肉，刻画手臂线条。

动作要领：直立，掌心向内；呼气，两臂后举至手臂后侧肌肉充分收缩；呼气，缓慢还原至体侧。

此动作还可旋转手掌至掌心向前或向外完成动作。

锻炼原理：人体长期处于圆肩状态，则手臂后侧的肱三头肌会处于拉长状态，长时间绷紧的肱三头肌使皮肤和肌肉分离，是造成“拜拜袖”的原因。解决的办法是多做肱三头肌收缩的动作，缓解手臂后侧张力，以期消除肌肉和皮肤分离的问题，进而加强手臂的紧实度。

2．站姿弹力带臂弯举

锻炼目标：使手臂前侧肌肉紧实，刻画上臂线条。

动作要领：两脚前后站立，以肱二头肌的力量将弹力带拉至小臂与大臂折叠；吸气，控制下缓慢还原。

锻炼原理：此动作能使肱二头肌力量加强，提升端起重物的能力，改变提物时肩部上提的习惯。在完成动作过程中，要保持挺胸夹背，这样可以提升胸部上缘。胸部上缘是两手臂的延长线，借此动作可以提升手臂线条的整体美。

运动感觉描绘：上举过程中，上臂好像贴住墙壁一样，不可向后移动，以避免肩部代偿发力。

√ 发力意识集中在肱二头肌内侧

√ 躯干保持稳定不动

3．弓步弹力带颈上臂屈伸

锻炼目标：消除手臂后侧赘肉，刻画上臂后侧线条。

动作要领：弓步站立，双手握住弹力带，屈臂置于颈后，以肱三头肌的力量将弹力带拉至头上方，做手臂后侧肌群顶峰收缩；吸气，控制下缓慢还原。

锻炼原理：此动作中，可分别锻炼肱三头肌内侧头和外侧头，使肱三头肌的收缩和舒张功能同时得到锻炼，因此有助于改善肌肉弹性，整体上可进一步塑造手臂的线条美。

√ 手臂有延伸的感觉

√ 小臂动作保持缓慢匀速

4．弹力带“拔剑式”侧举

锻炼目标：改善手臂发力模式，改善肩部灵活性，刻画手臂整体线条。

动作要领：直立，单足踩住弹力带的一端，手握弹力带置于身体髋部外侧，呼气，手臂在控制下，缓慢斜上举至对侧头部上方；当到达最高点时，吸气，控制下缓慢返回至起始位置。锻炼原理：此动作包含由内收到外展、由旋内到旋外和由屈到伸的系统动作，能精准地在冠状面、水平面和矢状面刺激肩部相关肌群，使所有肩关节周边的肌肉功能得到充分锻炼，由此增加了肩关节的稳定度和灵活度，进而使肩关节保持在中立位，能很好地锻炼肩部和上臂的肌肉并使其紧致。

运动感觉描绘：向侧上拉动弹力带时想象自己是一位将军，豪迈地拔出宝剑；还原时好像把剑插回剑鞘。

5．弹力带“安全带式”侧拉

锻炼目标：改善手臂发力模式，提高肩部灵活性，刻画整条手臂的线条。

动作要领：直立，将弹力带固定在右肩上方，左臂举高抓住弹力带；呼气，缓慢控制下将弹力带拉至身体对侧髋部的外侧；当伸展到达最远端时，吸气，开始缓慢而有控制地还原。

锻炼原理：“安全带式”侧拉动作包含手臂由屈到伸、由旋内到旋外和由内收到外展在矢状面、水平面和冠状面的三个维度的系统动作，能充分锻炼肩部相关肌群，与“拔剑式”侧举动作相辅相成，可以进一步增加肩关节的稳定度和灵活度。此动作对肩部和上臂肌肉的紧致作用非常显著。

运动感觉描绘：向侧下方拉弹力带时，好像坐车时固定安全带，还原时就好像将安全带送回。

5．弹力带“安全带式”侧拉

锻炼目标：改善手臂发力模式，提高肩部灵活性，刻画整条手臂的线条。

动作要领：直立，将弹力带固定在右肩上方，左臂举高抓住弹力带；呼气，缓慢控制下将弹力带拉至身体对侧髋部的外侧；当伸展到达最远端时，吸气，开始缓慢而有控制地还原。

锻炼原理：“安全带式”侧拉动作包含手臂由屈到伸、由旋内到旋外和由内收到外展在矢状面、水平面和冠状面的三个维度的系统动作，能充分锻炼肩部相关肌群，与“拔剑式”侧举动作相辅相成，可以进一步增加肩关节的稳定度和灵活度。此动作对肩部和上臂肌肉的紧致作用非常显著。

运动感觉描绘：向侧下方拉弹力带时，好像坐车时固定安全带，还原时就好像将安全带送回。

2．颈上肱三头肌伸展

锻炼目标：放松手臂后侧肌肉，改善手臂后侧线条。

动作要领：盘坐于垫上，大小臂折叠置于头后，一只手扶握另一只手臂的肘尖辅助折叠；呼气，向后、向内拉伸大臂，保持10秒；吸气，被伸展的手臂与另一只手对抗6秒，重复3次。

√ 感受手臂后侧被拉伸

√ 核心保持稳定

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