拉伸腰方肌好的动作(拉伸腰肌的方法)

导语：10个动作拉伸&加强腰方肌，缓解腰痛，瘦侧腰效果杠杠滴

常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。

不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，腰方肌都需要处理。

所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加强训练。

那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧：

动作1:

站立，将右脚放在左脚外侧双手向上举过头顶左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持8-10个呼吸，换另一侧

动作2:

侧坐，左手支撑垫面屈双膝，右手在身体外侧保持身体一条直线呼气，右手向上举过头顶同时推髋向上，吸气，还原重复练习10-12次，还另一侧

动作3:

在动作2的基础上，伸直右腿保持右脚，左膝一条直线呼气，推髋向上同时右手臂向上靠近耳朵吸气，还原，重复练习10-12次换另一侧

动作4:

跪立在垫面上，右腿向右伸直身体向左侧屈，左手支撑垫面手在肩部正下方，身体一条直线呼气，胸椎向左扭转左手从腋下穿过吸气，抬右腿向上重复练习10-12次，换另一侧

动作5:

在动作4的基础上，双手抱住头部后侧呼气，身体向右侧弯吸气，缓慢而有控制的还原重复练习10-12次，换另一侧

动作6:

在动作5的基础上抬起右腿向上与地面水平右手在头部后侧呼气，屈右膝右膝与右手肘相触碰吸气，伸直，重复练习10-12次换另一侧

动作7:

仰卧在垫面上呼气，点头，头颈带领脊柱向上起直到肩胛骨下角在垫面上双手臂向前伸直呼气，身体向右侧弯，吸气还原呼气，向左侧弯，重复练习10-12组

动作8:

屈膝，手肘支撑呼气，伸直双腿身体向左向右扭转重复练习10-12组

动作9:

侧肘板支撑呼气，推髋向上同时右手臂向上靠近耳朵重复练习10-12次，换另一侧

动作10:

俯卧，双手侧平举，掌心朝下呼气，抬右腿，身体向后向左扭转右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸换另一侧

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