手腕的认识及瑜伽中如何预防手腕损伤的发生(瑜伽活动手腕的动作)

导语：手腕的认识及瑜伽中如何预防手腕损伤

手腕为什么容易受伤？

我们的手腕周围有八块小骨头，而小骨头是用韧带和肌腱来连接的，手腕的根部形成了像隧道一样的腕管组织。由于在生活当中手腕承重的不正确和在大众运动中要求手腕有后伸和在外展的运动方向（如打羽毛球击杀、扣杀等），如果动作不规范或者施力不正确，则很有可能受伤，而手腕特别超负荷承重时，手腕根部像隧道一样的腕管组织就是受到挤压，通往手心的血管受到阻碍，不但影响手指精细的活动功能，还引起手腕根部的疼痛。

手腕暖身运动以及在瑜伽体式当中正确的支撑练习：

1.手腕暖身操

跪姿，两手腕旋转练习，左右各20次，使手腕产生松软感。右手掌心朝前，指交朝上，左手指尖朝下与右手上下对抗，感受手腕根部的延展，交替进行。左手在上，右手在下，手心相对，十指交扣，从胸口的位置掏出去，努力的伸展手肘和手腕，感受手腕周边的延展，交替进行。

功效：预防手腕损伤，加强手腕周围肌腱和韧带的力量。

2.平板支撑式

四脚跪姿，双手放在肩膀的下方，观察手背和手腕的角度成90度，也观察手腕根部的横纹是不是在过分挤压状态，确定力量没有放在手腕根部，准备好了之后双脚趾间点地，脚后跟向后蹬，头顶心向前找，力量在两端，核心在中央，想象背部上方有一碗水，用手虎口支撑的力量将肩膀展开，呼气，还原，做手腕的修复，手心朝下，手指指向膝盖的方向按压，反复3次。

功效：在保持中通过收紧全身肌肉来帮助我们缩小身体的围度，感受双手强而有力的支撑。

3.下犬式

在大拜式中预备，身体距离不变，推到下犬式，双手推地，地推手，给到身体一个向上的反作用力，小臂内旋，大臂外旋，将肩胛骨向内贴在胸阔上。锁骨向两侧展开。切记压力不要堆在手腕上。坐骨主动上提去体验手腕的轻松感，呼气尽量让双脚向下沉，保持自然呼吸8次。（如果找不到手弓，可以在这里把手掌下方的瑜伽垫对折一下，或者用伸展带，慢慢建立手弓）

功效：半倒立体式，通过手的支撑将力量很好的传递到整个骨盆，再由骨盆传达到整个双脚，舒展整个身体后侧的筋膜链。如果一味的把力量堆在双手上，体式做起来会越来越笨重，而学会手的发力之后，不但能很好的保护手腕，还能充分调动肩膀区域的肌肉，更好的支撑起整个身体。

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