3个动作改善你的下背疼痛躺床上就能做的动作(下背痛如何缓解)

导语：3个动作改善你的下背疼痛，躺床上就能做，每天做3组再睡觉

下背痛，颈椎痛，背部疼痛的问题似乎成为了现如今无论是青年还是中老年人的通病，这似乎和平时的生活习惯有太多的关系，比如年轻人经常坐电脑前一坐就是一整天，中老年则是骨骼和肌肉退化造成的增生，突出等情况。

那么腰背酸痛有什么可以改善的方法吗？其实有，而且非常简单，就看你愿不愿意去做，只要你能在睡前做到下面3个动作，每天坚持做，不出几天，你就能看到非常明显的效果。

1、平板支撑+侧平板支撑

平板支撑动作简单，但难度不小，对于没有肌肉的人群来说，很难支撑超过30秒，这个动作不仅锻炼肌肉耐力，同时也加强肌肉组织，能有效缓解核心肌群的酸痛症状，可采取正面平板支撑和侧面平板支撑两种交替进行。

动作应尽可能地保持不变形，每一组维持20s左右，后期可以适当延长时间，每次做3组。

2、臀桥

臀桥 臀桥是稳定臀部肌群最为有效的动作，对于长期久坐的人群来说，臀桥还可以改善姿势，对脊椎有很好的恢复作用。注意做臀桥时，你的臀部要发力，抬起后，保持肩关节，髋关节以及膝关节是在一条直线上。 每次做臀桥可以保持10s后再缓慢放下回到起始位置，做3组，也可以直接做多次，每次保持2-3s，每组做12-15次。

3、脊椎伸展

这个动作无论是医学康复还是运动拉伸都极力推荐，脊椎伸展也叫燕子飞，整个动作跟小燕子飞一样，动作注意双腿双手要伸直，夹紧下背部，尽可能的向上伸展，并坚持5s，放松后再继续这个动作，每次做3组，每组做12-15次。

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