箭步蹲的方法(箭步蹲正确做法)

导语：箭步蹲的小技巧，练腿部，不仅仅有深蹲这一个姿势

箭步蹲相信大家在日常训练腿部中有使用到这个动作，这个动作可以说是一个除了深蹲以外最好的练腿的动作之一了，它不仅可以练习到腿部，还对于我们臀部训练效果明显，今天我们就来谈一下箭步蹲的小技巧。

箭步蹲的变化形式有很多，常见的有徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲，杠铃箭步蹲等等这些动作都大同小异，都是由徒手箭步蹲演练而来，新手也是建议从徒手箭步蹲开始先掌握要领，慢慢的在加负重对腿部有个深层的刺激！

我们来说一下徒手箭步蹲的要领：

1.挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立，脚向前迈一大步

2.跨出一步成弓箭步，并下压。

3.抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。

4.收缩前脚，恢复还原，或者后脚跟上，恢复还原。（箭步走）

技巧：

1.向前跨出的这一步非常的讲究，要求我们就距离适中，不能过大或者过小。

距离过小，对于我们大腿前侧肌肉股四头肌会参与更多的发力，同时我们的膝关节的所承受的压力也很大，容易伤到我们膝关节；距离过大则对于我们臀部的臀大肌和腘绳肌刺激较大，我们这时候的髋关节会过度的伸展，如果你柔韧性很差的话就会造成肌肉拉伤的风险。

2.下蹲的过程中，前腿的膝关节不要超过脚尖，身体的重心在我们的两腿之间。

3.起身时保持身体的直立，不可弯腰。

4.下蹲的过程中，后腿膝盖可以轻轻的触地，也可以不接触地面，这个在于我们膝关节强度和个人习惯，触地可以有更好的刺激，不接触地面也没有关系，其实个人不太建议接触地面的。

5.相比来说在空间比较充裕的地方做箭步走比箭步蹲的效果要好。

6.负重的箭步蹲从小负重做起，保持重心的稳定，负重容易让身体前移，一定要控制好重量。

7.呼吸上：蹲下时吸气，还原呼气。

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