哑铃飞鸟练胸肌的效果(哑铃飞鸟标准动作练胸)

导语：哑铃飞鸟这样做，让你的胸肌更加饱满有型

哑铃飞鸟可以说是我们练习胸部不可绕过的一个动作，它是仅仅次于我们卧推的第二大器械动作，哑铃飞鸟如同它的名字一样，让你的双臂像鸟儿一样摆动飞翔。

哑铃飞鸟的不仅仅对于我们胸部的中缝有所刺激，对我们整个胸部来说，是不亚于卧推的，特别针对我们胸部的两侧，以及中缝有这很好的塑形作用。

哑铃飞鸟的变式也有很多，如上斜，下斜，平躺等等都是哑铃飞鸟的变式，采用不同的变式可以对我们胸肌有不同的刺激，让训练胸肌的质量进一步提升。

说了这么多，如何做一个高质量的哑铃飞鸟动作？3个技巧帮助你！

1.手肘的角度

我们在做哑铃飞鸟的时候，躺在卧推凳上，我们的手臂要保持一定的角度，那这个角度的应该是多少？角度如果过大，我们做哑铃飞鸟的距离就会被加长，会导致肘关节及肩关节的压力会增大；过小则会容易变成卧推。

所以我们要点就是在于角度，角度的决定在于我们的肘关节，这里建议肘关节的角度保持在大约130度是比较好的，如下图：

这样我们的肩关节哑铃不会太大，对我们胸肌的刺激是最好的角度。

2.初期可以躺在平地上练习

如果你初期掌握不好角度以及手肘的运动方向，，这时候很容易在外展肩膀时，造成肩部和手臂的拉伤，你可以采用平地哑铃飞鸟，这样由地面限制你的手臂角度超伸直，手臂最大的外展也就18度，对我们肩部和手臂是很好的保护。

3.向心阶段，顶峰收缩

我们在飞鸟向上的阶段，到最高点可以采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压我们的胸部，让着可以让我们胸部得到更好的锻炼，不仅仅对我们外侧会有刺激，对我们内侧的肌肉也会涉及到，尤其是中缝。

我们在做哑铃飞鸟的时候，一定要感受胸部的挤压感，如果胸部没有明显的感觉，那说明你手臂代偿过多，不是你胸大肌发力，需要静下心来调整动作。

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