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腿举的标准动作(腿举的正确做法)

导语:最常见的3大“腿举”错误,让你越练越废

日常健身中,腿举(Leg Press)绝对是最受欢迎的固定器械训练之一。它能把身体维持在一个比较稳定安全的状态,便于训练者采用较大的负重,去强烈刺激下肢肌肉,高效促进力量提升、围度增长!

话虽如此,但就像任何健身动作一样,在增加负重强度之前,一定要确保准确无误地掌握技术要领;否则不仅训练效果不尽人意,还可能导致意外伤病…

一、动作幅度

在练习腿举时,最为常见的一大错误便是:一味疯狂加大负重,而明显牺牲动作幅度(比如下图中的夸张场景)。毫无疑问,这不光练不出什么效果,还极其危险!

即使在确保负重适当的情况下,如果有弯屈背部、前倾身体,用双手、肘部去抵住膝盖的错误姿态,也会大大限制膝、髋关节弯屈下放的幅度,影响训练效果;甚至还可能给腰椎施加额外压力,出现酸痛不适症状!

为了最彻底地避免此类问题,强烈推荐双手抱头,双肘朝向两侧的姿态。由此能适度延展打开胸部,维持背部紧贴座椅;不仅可以确保下放幅度完整,而且能让上身处在最稳定有力的姿态,从而将注意力更好地集中在下肢发力上。最终腿举表现、训练效果都能更上一层楼!

最后在延展膝盖,上推负重过程中,千万不能犯“完全伸直、锁死膝盖”的错误。尤其在负重较大时,这会给膝关节施加大量压力,极可能在练完后,出现疼痛损伤问题。

相反的,富有控制地上推负重,在顶峰时保持膝盖略微弯屈,并集中注意力去收缩股四头肌、臀大肌,才是最安全高效的练法!

二、用脚尖上推

如果你在练完腿举后,常常为膝盖疼痛所困扰,那么还应该检查一下:自己有没有错误地把力量都集中在脚尖、前脚掌区域,去上推负重。这同样容易导致膝关节过度受压,还会在一定程度上削弱力量输出,限制腿举训练的表现!

实际上就跟练习深蹲一样,大家需要强调把力量集中在后脚跟上,由脚跟主导发力,去上推负重,确保整个脚掌紧贴踏板。这不仅能大大加强训练安全性,也能让你推得更加流畅有力!

三、双脚姿态、位置

此外在练习腿举时,相较于双脚完全朝前的姿态,我们更推荐略微向外打开脚尖,朝向侧前方。这有利于适度打开髋部、激活臀中肌,更好地避免膝盖内扣的错误姿态。

此外,还要避免双脚摆放过高、或过低,甚至脚掌一部分已经超出踏板的错误姿态。首先双脚位置过高,通常会更容易导致臀部抬离座椅,后腰弯屈,这会不可避免地导致腰部伤病;而位置过低则会导致动作不流畅,发力尴尬,影响腿举表现!

通常,推荐大家将双脚放在踏板中央区域,并根据自身实际感受,做上下小幅调整,找到最适合自己,发力最流畅自然的位置!

四、3种延伸练法

最后在确保动作要领准确无误后,大家不妨尝试下面3种非常不错的腿举延伸练法,来进一步给予肌肉新鲜、强烈的刺激,促进其更加茁壮地增长提升!

窄距腿举

对于想要着重训练大腿股四头肌外侧的小伙伴来说,不妨尝试缩小双脚间距,练习窄距腿举,说不定能带给你不一样的惊喜感受!

慢速离心式腿举

相信很多人都知道:在练习某一健身动作时,肌肉纤维逐渐拉长,从收缩到延展状态的离心训练阶段,更有利于促进肌肉增长。

因此如果想进一步提高腿举训练效果的话,不妨尝试在屈膝下放负重的过程中,有意识地放慢动作节奏,将整个过程控制在3秒钟左右。这不仅可以利用离心训练的优势,而且还能在一定程度上延长整体受力时间!

单腿腿举

几乎每个人都或多或少存在“两侧肌肉不平衡”问题;但在练习单腿腿举过程中,单侧下肢肌肉不得不单独运作,去承受同等的重量强度。由此就可以尽量避免、缩小两侧肌肉力量、形态不均衡的问题!

本文内容由小姿整理编辑!