腿举的标准动作(腿举的正确做法)

导语：最常见的3大“腿举”错误，让你越练越废

日常健身中，腿举（Leg Press）绝对是最受欢迎的固定器械训练之一。它能把身体维持在一个比较稳定安全的状态，便于训练者采用较大的负重，去强烈刺激下肢肌肉，高效促进力量提升、围度增长！

话虽如此，但就像任何健身动作一样，在增加负重强度之前，一定要确保准确无误地掌握技术要领；否则不仅训练效果不尽人意，还可能导致意外伤病…

一、动作幅度

在练习腿举时，最为常见的一大错误便是：一味疯狂加大负重，而明显牺牲动作幅度（比如下图中的夸张场景）。毫无疑问，这不光练不出什么效果，还极其危险！

即使在确保负重适当的情况下，如果有弯屈背部、前倾身体，用双手、肘部去抵住膝盖的错误姿态，也会大大限制膝、髋关节弯屈下放的幅度，影响训练效果；甚至还可能给腰椎施加额外压力，出现酸痛不适症状！

为了最彻底地避免此类问题，强烈推荐双手抱头，双肘朝向两侧的姿态。由此能适度延展打开胸部，维持背部紧贴座椅；不仅可以确保下放幅度完整，而且能让上身处在最稳定有力的姿态，从而将注意力更好地集中在下肢发力上。最终腿举表现、训练效果都能更上一层楼！

最后在延展膝盖，上推负重过程中，千万不能犯“完全伸直、锁死膝盖”的错误。尤其在负重较大时，这会给膝关节施加大量压力，极可能在练完后，出现疼痛损伤问题。

相反的，富有控制地上推负重，在顶峰时保持膝盖略微弯屈，并集中注意力去收缩股四头肌、臀大肌，才是最安全高效的练法！

二、用脚尖上推

如果你在练完腿举后，常常为膝盖疼痛所困扰，那么还应该检查一下：自己有没有错误地把力量都集中在脚尖、前脚掌区域，去上推负重。这同样容易导致膝关节过度受压，还会在一定程度上削弱力量输出，限制腿举训练的表现！

实际上就跟练习深蹲一样，大家需要强调把力量集中在后脚跟上，由脚跟主导发力，去上推负重，确保整个脚掌紧贴踏板。这不仅能大大加强训练安全性，也能让你推得更加流畅有力！

三、双脚姿态、位置

此外在练习腿举时，相较于双脚完全朝前的姿态，我们更推荐略微向外打开脚尖，朝向侧前方。这有利于适度打开髋部、激活臀中肌，更好地避免膝盖内扣的错误姿态。

此外，还要避免双脚摆放过高、或过低，甚至脚掌一部分已经超出踏板的错误姿态。首先双脚位置过高，通常会更容易导致臀部抬离座椅，后腰弯屈，这会不可避免地导致腰部伤病；而位置过低则会导致动作不流畅，发力尴尬，影响腿举表现！

通常，推荐大家将双脚放在踏板中央区域，并根据自身实际感受，做上下小幅调整，找到最适合自己，发力最流畅自然的位置！

四、3种延伸练法

最后在确保动作要领准确无误后，大家不妨尝试下面3种非常不错的腿举延伸练法，来进一步给予肌肉新鲜、强烈的刺激，促进其更加茁壮地增长提升！

窄距腿举

对于想要着重训练大腿股四头肌外侧的小伙伴来说，不妨尝试缩小双脚间距，练习窄距腿举，说不定能带给你不一样的惊喜感受！

慢速离心式腿举

相信很多人都知道：在练习某一健身动作时，肌肉纤维逐渐拉长，从收缩到延展状态的离心训练阶段，更有利于促进肌肉增长。

因此如果想进一步提高腿举训练效果的话，不妨尝试在屈膝下放负重的过程中，有意识地放慢动作节奏，将整个过程控制在3秒钟左右。这不仅可以利用离心训练的优势，而且还能在一定程度上延长整体受力时间！

单腿腿举

几乎每个人都或多或少存在“两侧肌肉不平衡”问题；但在练习单腿腿举过程中，单侧下肢肌肉不得不单独运作，去承受同等的重量强度。由此就可以尽量避免、缩小两侧肌肉力量、形态不均衡的问题！

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