腰痛自我缓解指南(腰痛如何自救)
导语：腰疼的自我缓解 二
在上一篇短文《练好核心 有个好腰》中我们主要分享了腰痛与核心稳定之间的关系与初步解决方案。这篇短文我们接着分享腰痛的处理，在这篇短文中我们主要分享腰椎健康与胸椎灵活之间的关系。
如果你有腰椎间盘突出，那这个系列你都可以看看。
在人体中存在着很多关节，这些关节有些主稳定性，有些主灵活性，这样的特性让我们既可以完成较大幅度的动作，又可以产生一定的力量。试想如果所有关节都是稳定的，那我们的活动会很僵硬；如果我们的所有关节都是灵活的，那我们必然无法产生足够的力量。所以人体在被设计的时候呈现出的是相邻关节相反特性，即一个稳定性关节连接一个灵活性关节，这个理论称之为“关节交替理论”。
我们的腰椎特性是稳定性，它存在于脊柱的最下端，承受着最大的压力，而与腰椎相邻的胸椎特性便是灵活性，这是为了提供更大的活动幅度。
在生活中我们经常会因为错误的姿势和动作模式导致胸椎受限，进而影响腰椎的健康，接下来我们将从两个维度来分享胸椎灵活性与腰椎健康之间的关系。
一.胸椎矢状面受限与腰椎健康及解决二.胸椎水平面受限与腰椎健康及解决一.胸椎矢状面受限与腰椎健康及解决方案
胸椎矢状面受限与腰椎健康胸椎在矢状面受限是一个专业术语，说人话就是胸椎在人体的前后平面活动受限，胸椎在解剖结构上的正常生理弯曲是有后弯的，但是生活中很多人的姿势不良造成胸椎去度过大，出现平常我们所说的含胸驼背姿势。
含胸驼背
危害a.增加肩关节受伤风险
含胸驼背导致手臂过顶受限
你现在的姿势也许就是这样的，保持现在的动作不要动，然后将双臂伸直从身体前侧，直臂举向耳朵两边，看是否不那么顺畅，或者根本到达不了耳朵两边？你的胸椎在矢状面可能受限了。
胸椎在矢状面的受限直接导致手臂上举受限，在生活或者运动中如果出现需要手臂过顶的动作就有可能会造成损伤。
b.增加腰椎受伤风险
胸椎矢状面受限，腰椎前凸代偿
当我们胸椎在矢状面受限，除了会向上导致肩部受限，还会向下导致腰椎稳定性丧失进而导致在动作中本应胸椎提供的幅度由腰椎代偿提供。回想一下，你推肩之后、深蹲之后腰是否会出现不适？
解决方案1.地面天使
地面天使
仰卧于地面，双腿弯曲90度，双脚打开与髋同宽，踩地。大臂向外打开垂直地面，小臂垂直地面。始终保持小臂后侧贴住地面。缓慢吐气上推至最大幅度，吸气下落。每组5-10次，重复2-3组。2.墙天使
墙天使
背靠墙站立，略收下巴，后脑勺贴住墙面。打开大臂垂直身体，小臂垂直大臂，始终保持小臂后侧贴住墙面。吐气缓慢上推至最大幅度，吸气下落。每组5-10次，重复2-3组。二.胸椎水平面受限与腰椎健康及解决方案
胸椎水平面受限与腰椎健康胸椎在水平面受限说人话就是我们出现旋转的受限，我们的胸椎在解剖结构上是具备一定的旋转幅度的，正常的人体躯干的旋转幅度至少可以达到45度，其中胸椎可以提供三十几度，而腰椎只提供十度左右。
胸椎旋转测试（合格标准：双侧45度且平衡）
危害转身取物
生活中和运动中很多时候我们都需要作出躯干旋转的动作，旋转的活动幅度在解剖上主要是由胸椎提供的。如果胸椎在水平面受限，就可能导致转身动作受到限制，结果就是可能会导致腰椎过度代偿，久而久之可能会出现腰椎的问题。
解决方案1.抓肋转体
抓肋转体
侧卧于垫上，双腿弯曲90度，重叠，头部枕10-15厘米厚。上侧手抓对侧肋，下侧手放松平放。呼气缓慢转向后侧，吸气还原。每组5-10次，重复2-3组。进阶动作：
侧卧翻书
侧卧于垫上，双腿弯曲90度，重叠，头部枕10-15厘米厚。双臂伸直，垂直躯干平放。上侧手臂指尖贴住下侧手臂内侧，呼气缓慢拉向后侧。每组5-10次，重复2-3组。2.囚徒转体
囚徒转体
双膝跪于垫上，臀部坐向脚跟。一手轻放于后脑勺，切忌压迫颈椎。躯干带动转向天花板。每组5-10次，重复2-3组。3.相扑旋转
相扑旋转
全蹲于地面，脚跟踩地（无法踩地可将脚跟垫高）。拿一根木棍，一手抓木棍底端，一手抓木棍中端。将木棍举向上侧手一侧，尽量保持木棍垂直地面。每组5-10次，重复2-3组。小结：今天我们主要分享了胸椎灵活性与腰痛的关系，记住一句话“往往疼痛的位置并不是问题的根源”。跟着以上动作动一动，你会变得更轻松。
我是MHP体能训练，只讲真健身。
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