有氧训练减脂效果(有氧训练效果)

导语：5种不同的有氧训练方法，让你的减脂变的更高效

对于经常出入健身房的人群来说，相信对于有氧运动和无氧运动这两个名词并不陌生，想要减脂的朋友也会经常被教练指导说，要进行有氧运动才能达到减脂的目的。

当被问及什么是有氧运动时，教练通常都会说持续30分钟以上的全身性运动叫做有氧运动。为何这么说呢？

氧化系统

主要是因为有氧运动需要启动我们身体的氧化系统进行供能，而氧化系统的主要供能物质就是糖类、脂肪、蛋白质。代谢的过程中需要将糖类、脂肪进行消化分解，糖酵解系统中产生的丙酮酸和血液中的脂肪酸，进入线粒体中进行柠檬酸循环，来产生ATP进行供能。这个过程相对来说比较复杂，所以需要的时间比较长。所以只有大概从事的运动强度相对较低，ATP的需求量不算太高，有充足的时间进行ATP的再合成。

只要能有充足的氧气和足量的糖类、脂肪、和蛋白质的供应，我们就能进行长时间的运动。常见的有氧运动不外乎单车、跑步等等。而我们想要达到更高的脂肪使用率，消耗更多的热量，就需要提升我们的有氧耐力水平。

影响有氧耐力运动的几个因素

1、最大摄氧能力

当有氧耐力运动项目的持续时间增加，来自于有氧代谢的总能量比例需求也相应的增加。所以，提高最大有氧能力对于有氧耐力运动来说，是非常必要的。不知道大家都有没有这样的情况。刚开始跑步的时候，跑的时间稍微长一点或者是强度稍微大一点，都会感觉自己好像上不来气。根本就没办法跑下去了。这个其实就是因为氧气供应不足。这种的情况，在初学者身上表现的比较明显。但是经过一段时间的练习后，这种情况就会明显的缓解。在前期的训练中可以跑10分钟，休息10分钟，慢慢的提升自己的能力。

2、乳酸阈值

当运动强度增加时，乳酸堆积的曲线有一个特殊的转折点。当血乳酸浓度，从休息的水平，突然开始累积时，所对应的运动强度和相对的运动强度，被称为乳酸阈值。我们都知道，血乳酸浓度的堆积意味了身体开始大量依赖无氧代谢的途径供给运动所需能量的强度，血乳酸浓度堆积到一定程度时，会限制我们的运动表现，让我们的身体变得更疲劳。从上面的描述我们可以看出，有氧耐力运动更应该增进乳酸阈值。

3、运动的经济性

在某种特定的运动速度下，活动的能量成本即被称为运动的经济性。举例说明：两名马拉松运动员，在同样的配速下进行运动。此时A的能量成本低于B的能量成本，那么我们就说A的运动经济性比B的运动经济性要高，也就意味着，A能更长时间的进行做功。影响运动经济性的因素有很多，比如摩擦力，阻力、身体质量、运动技巧等等。有的朋友在运动前期减脂速度比较快，跟运动经济性较低有关系，需要更多的能量消耗。而改善运动经济性可以提高最大摄氧量及乳酸阈值，增进有氧耐力表现。

几种不同的有氧耐力训练类型

不同的训练类型可以激发不同的生理反应，一个完整的训练计划应该将所有类型的训练都纳入到整个训练计划当中，这样不仅能够提升我们各方面能力，也能减少日常训练的枯燥性。下面我跟大家介绍几种有氧耐力训练的类型，让你的有氧训练变得更有乐趣。

1、长距离的慢速训练

这个训练是大多数人会进行的训练，基本上一说做有氧，就是长距离慢速训练，对于运动员来说，这个慢速是指在比正常竞赛的速度慢的状态下，完成时间更长或者距离更长的训练内容。而对于普通健身爱好者来说。这个慢速水平应该根据自己的最大心跳率的60%-80%的强度下进行训练。当然，主要的目的在于时间更长，或者距离更长。可以自己把控强度。

通过长时间慢速训练的方式，可以有效的强化我心血管和温度的调节功能，改善线粒体能量产生和骨骼肌氧化能力，提高脂肪作为燃料的利用率。

2、循环训练

循环训练是指多种不同的全身性动作组合在一起，中间无间歇休息的有氧运动类型，比如我们可以通过波比跳、剪蹲、战绳、深蹲等动作，进行20分钟的循环有氧训练。这样能有效的改善运动的经济性以及提升乳酸阈值。

3、间歇训练

间歇训练包含了在接近最大摄氧量的运动强度下面做锻炼。运动训练时间应该持续3-5分钟，虽然也可以短至30秒，如果训练时间是3-5分钟，那么休息时间也应该是3-5分钟，保持训练：休息=1：1的比例。这个训练需要具备扎实的有氧耐力训练基础后才能进行。

它能有效的增加最大摄氧量和增强无氧代谢能力。

4、高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是一种重复性的高强度运动，在运动回合中穿插简短的休息恢复期的运动训练形态。需要强调的是，高强度间歇训练有两个要素，其一是高强度，其二是间歇。也就意味着在训练期间，需要尽自己最大的努力去完成训练动作。很多的朋友在完成高强度间歇训练时并没有满足这个条件，所以带来的训练收益会减少。同时满足间歇的条件，无论我们使用短（<45秒)的和长的（2-4分钟）的高强度间隙训练，都会引发出不同的训练反应效果。HIIT训练有利于提高运动速率和运动经济性。

5、法特雷克训练

法特雷克训练是混合了前面所提到的几种训练类型，这种的训练方式，就好比我们在户外进行运动时。会碰见上坡，下坡，途中会停下来看看风景，碰见好玩的事物会去追逐的状态。结合长时间慢速训练、循环训练、间歇训练、高强度间歇训练等等，能够增加训练的乐趣，减少训练的枯燥性。

在一周的训练中，我们可以通过变化不同的有氧类型，改善我们最大摄氧能力，增加乳酸阈值，提高运动经济性。从而提高我们有氧耐力运动水平，增加运动的乐趣，还能帮助我们更好的坚持运动，达到减肥的目的。尝试在你的有氧训练计划中加入这些训练吧。

你最喜欢的有氧运动是什么？欢迎下评论下方留言告诉我。我们一起成长。

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