背阔肌一大一小调整(背阔肌不对称怎么办)

导语：背阔肌不对称应该怎么调整

身体肌肉左右两侧不对称是很正常的现象，大、小肌群都存在不对称现象。不仅肌肉形状、体积不对称，力量和耐力也存在不对称的现象。

背阔肌不对称也是比较普遍的现象。背阔肌不对称主要是厚度和宽度不对称。这两种不对称都会出现在背阔肌上、下两部分。也就是说至少会有至少4种不对称的情况。如果将背阔肌划分为上、中、下三部分，不对称的情况将会更加复杂。这里只将背阔肌分为上下两部分进行简单讲解。

1.背阔肌上部宽度不对称。在锻炼时侧重较弱一侧发力，尤其是宽握时更要注重较弱一侧发力。锻炼时在首先双手对称握住器械，然后较弱一侧手握器械的位置向外侧移动半个到2或3个手指即可。比如做高位下拉、杠铃划船、坐姿宽距划船都可以使用这种方法。也可以保持握距不变，在较弱一侧增加配重的方法。

另一种方法是使用宽握距单独锻炼较弱一侧背阔肌。比如做高位下拉时将直杆拉至半程左右以后，较弱一侧继续下拉，较强一侧基本静止不动。

2.背阔肌上部厚度不对称。厚度不对称的情况相对来说要比宽度不对称少见一点，但并不罕见。厚度不对称主要与背阔肌发力有关，也可能与斜方肌中下部对肩胛骨的控制力不足有关。斜方肌中下部力量不足，也会对背阔肌宽度有一定影响。

增加上背阔肌厚度，主要使用标准握距或较窄握距锻炼时，将双手向较强一侧移动半个到2或3个手指的距离，使较弱一侧承受更大的重量。不移动手指的情况下也可以在较弱一侧增加配重。也可以用哑铃做单手哑铃划船增加背阔肌厚度。或者用杠铃做单手划船。

3.背阔肌下部宽度不对称。锻炼时注意背阔肌下部发力，注意顶峰收缩和离心收缩。锻炼时注意收紧肩胛骨。锻炼背阔肌下部多做龙门架直臂下压。下背部宽度不对称用中等宽度握距做龙门架直臂下压。锻炼时直杆朝较窄一侧背阔肌多倾斜一点。

4.背阔肌下部厚度不对称。除了注意背阔肌下部发力、顶峰收缩、离心发力之外，同样要注意收缩肩胛骨。侧重锻炼背阔肌下部多做直臂下压，锻炼时使用绳索进行锻炼。锻炼时绳索可以不对称，绳索向较弱一侧一点1-3个手指左右的距离。增加较弱一侧背阔肌锻炼时的动作行程，增加厚度。锻炼时当绳索接近腿部时，双手分开，将绳索拉至腿部两侧，顶峰收缩后慢慢将动作还原，注意离心发力。

以上是调整背阔肌不对称比较常见的方法，锻炼时只要掌握好动作细节和肌肉发力感、注意顶峰收缩和离心收缩，注意不同动作之间的搭配，出现严重不对称的几率很小。出现非常细微的不对称也算是正常现象，不必过分担心。

背阔肌要从厚度和宽度两个维度进行锻炼，锻炼时主要分为肘后伸和肘内收两类动作，高位下拉和杠铃划船是两类动作的典型代表。出现不对称时要先找到原因再有针对性的进行调整。

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