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抓握力训练方法(如何练抓握力效果好)

导语:10个抓握力练习,快速强化手腕与小臂

健身后手腕与肩膀疼痛,这是很多人都会遇到的问题。

出现这种情况,很有可能是小臂和手腕力量不足的表现。

因为无论是利用自重的俯卧撑、引体向上等动作,还是使用哑铃、杠铃、绳索的弯举、划船等动作,如果小臂与手腕力量不足,会直接导致:

手腕无法稳定,容易疲劳、酸痛很多动作需要肩部代偿,造成肩部疼痛

而强壮的手腕与小臂,不仅能够提升多种动作的稳定性,还能帮助自己解锁各种新的姿势。

练习手腕、小臂力量的10种方式

1、单臂悬挂

刚开始可以保持静态,如果力量足够可以尝试加旋转动作。

2、手指俯卧撑

做俯卧撑最后用手指撑地,可以从跪姿变换到常规动作。

3、手指反握引体向上

用两根或三根手指握住吊环,做反握引体向上,身体的上拉高度可以稍降低。

4、绳索攀登

5、滚轴引体向上

使用的杠杆不是固定的,可以使用半握方式(拇指与其余四指在同一平面)。

6、手腕转动

可以使用扫把或其他更重的物体,向左右、前后不同方向转动,保证工具足够长。

7、杠铃片小臂旋转

选择重量适当的杠铃片,分别掌心向上、向下抬升小臂。

8、毛巾引体向上

9、抓握杠铃片

分别向内、向外抛出杠铃片,然后抓住。

10、手腕俯卧撑

用握拳姿势前后、左右活动手腕,可以从跪姿调整到正常俯卧撑姿势,增强手腕稳定性。

总结

小臂和手腕力量增强了,首先在增加器械重量或动作难度时会更为轻松。其次,这也是预防手腕受伤的重要方法。

健身时,基础越弱就越要重视综合练习,让各个部位均衡提升。

你的健身计划中,忽略了手腕和小臂练习吗?

END.

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