盘全莲花需要怎么练(盘全莲花哪条腿先盘)

导语：想盘全莲花？这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

莲花式（Padmasana）有点欺骗性。它看起来很简单，但实际上对身体的要求很高。

进入莲花式，您的臀部和腿部需要做很多工作。您的髋屈肌、腘绳肌，外旋肌，臀肌，内收肌和外展肌都在创造稳定性和开放性方面发挥了作用。

要做到完整的莲花式，您需要从外部在髋关节处旋转腿部，完全弯曲膝盖，然后将脚伸入腹股沟并向上伸髋屈肌。所以说莲花坐极具挑战性。

以下这些体式可为莲花式安全地准备身体：

从两到三分钟的呼吸练习开始，然后练习拜日式A和B。然后完成此序列，每个姿势保持8到10次完整呼吸。

1.低弓步

该体式温暖臀部并打开臀部屈肌。拉伸四头肌将为莲花式所需的深度弯曲准备膝盖。

下犬式开始，右脚向前，放在双手之间弯曲右膝盖，将左膝盖放低至地面，抬起胸部，体重向前移一点，感觉左髋屈肌伸直启动核心，弯曲左腿时左臂向后，脚踝朝向臀部，左手抓住左脚

2.扭转三角式

扭转三角式加强并伸展腿筋，髋关节外展肌，为莲花式的这些肌肉做准备。

在低弓步中拉直双腿并缩短姿势，稍微旋转左腿，将脚成45至60度的角吸气，将手臂伸到头顶上方，呼气，臀部向前，拉长脊柱弯曲右臂，扭转脊椎，将左手放在地面上，右肋骨向上旋转臀部保持中立，右臂伸向天空，左手放在右腿上，或放在右脚外侧的地面上以加深拉伸

3.站鸽式

这个姿势将挑战您的平衡，伸展臀部，并拉伸四头肌，为莲花式做准备。

从扭转三角式中退出，将体重转移到右腿上，站起来，屈右膝到90度旋转左腿，将左脚放在右大腿上，弯曲左脚，使双腿保持活力弯曲右膝盖，就像坐在椅子上一样，抬起胸部，双手胸前合十用你的核心和凝视点来找到平衡

4.半莲花站立前屈

此姿势可增加膝盖和臀部的柔韧性，并在准备莲花式时增加整体平衡。

在站鸽式中，拉直右腿并将左腿拉向髋部，尽可能将其放在臀部上方用左手从背后抓住左脚，吸气延展脊椎，呼气向前屈右手放在地面上以帮助平衡，保持几次呼吸

5.女神式

女神式会激发您的外部髋关节旋转肌和四肢肌，唤醒您的外展肌，并伸展内收肌和大腿内侧。为莲花式做好准备。

站立，双脚打开，脚趾向外，面对垫子的长边，弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行拉长脊椎并启动您的核心根据需要放手臂，找到充满挑战且可持续的感觉

6.然后在相反的一侧重复

在莲花式中要创造平衡。因此，在过渡到坐式之前，请在左侧重复上面的姿势。

7.头碰膝前屈伸展式

在莲花式之前，练习该体式，进行最后的腘绳肌和腹股沟拉伸。

手杖式坐立，弯曲左腿，将左脚掌放到右大腿内侧将左膝盖放到地面上，吸气拉长脊椎呼气伸展右腿，从腹股沟而不是腰部或臀部弯曲可以将手放在腿的任一侧，或将肘部放在地面上，或抓住脚掌伸展

8.莲花式

请记住，该体式需要极大的灵活性，所以不要超越自己的极限。

手杖式坐立，弯曲右腿，将其向胸部靠拢一会儿用双手将右脚尽可能高地放在左臀部折痕上左腿重复此动作，将其在右腿上方交叉，脚底朝上在身体允许的情况下，使膝盖向地面，重量均匀分布在坐骨上，延展脊椎

手掌放在膝盖上或胸前合十放松肩膀，颈部或头部可能承受的任何压力保持几次呼吸，然后在另一侧重复

莲花式的要点：莲花式并不适合所有人

根据骨盆骨骼的解剖结构和髋关节的运动范围，莲花式可能是您做过的最简单的姿势，也可能即使进行长时间的练习也无法完成。

莲花式通常用于呼吸或冥想练习。但是，如果您发现莲花式使您的臀部，踝关节，膝盖或身体其他任何地方不适，请练简易坐。

请记住，体式练习就是这样：练习，无需进行比较。也没有什么超能力能让你马上做到莲花式这样的“高级”姿势。

本文内容由小面整理编辑！