瑜伽手杖式口令及功效(瑜伽手杖式的解说)

导语：看似简单瑜伽手杖式，每天10分钟，燃烧多余脂肪，坐着享“瘦”

谈起瑜伽，有过练习经验的人都知道山式站姿是瑜伽站姿的基础，而坐姿的根基是哪个却很少有人了解，那就是手杖式，说起坐姿作为现代人的我们简直太了解不过了，工作的时候坐在电脑椅子上，下班回家又是坐在各种各样的交通工具上，回家了不是坐在沙发上就是坐在舒适柔软的躺椅上。

科技越来越发达生活越来越便利的今天，我们的膝关节、脚踝、髋部出现的问题却是越来越多，这都与我们的“坐”有关，学会如何正确的“坐”很重要，作为坐姿里面的最基础体式手杖式看起来非常容易，几乎是零难度水准，但是“坐”好了才可以帮助我们的及柱变得更加挺拔，从而改善不良体态，使得腿部肌群得到充分延展，增强身体肌群力量，手杖式不夸张的说几乎是所有坐姿和前屈体式的敲门砖，是体式关联冥想与呼吸作用的基础体式，越是简单基础的体式，越是需要反复的练习，才能在不断的练习过程中增强身体觉知力，为更高阶体式打下坚实的身体基础。下面我们就一起来详细解锁下这个坐姿的入门基础体式手杖式。

手杖式是什么：手杖式由梵文Dandasana翻译而来，字面意思可以理解为脊柱像一根棍子一样平直，身姿端正，脊柱平直，肢体躯干和头部都处于正位中，在这个体式中，涉及到的锻炼肌群有脊椎上的伸脊肌，腰大肌和腰小肌，腿部的髂肌，耻骨肌、内收大肌、肌广肌，手臂上的前锯肌，肱三头肌等，所以手杖式看起来动作简单，但是如果真正做到位的话，能够深度刺激到身体部位的肌群还是很多的。

手杖式动作步骤分解：

1、首先将你的臀部完全坐在瑜伽垫上，双腿向身体正前方平直延展，双腿膝盖相并拢，两脚脚尖自然翘起向上，两手臂自然下落于臀部左右两侧的位置，翻转手掌位置，手指尖的方向与脚跟方向一致，身体脊椎竖直向上延展，双手臂远离两耳距离，双肩向后仰打开胸腔，双眼目视前方，保持动作停留5个呼吸。

2、吸气，向上举起你的双手手臂，竖直向上延展，五指并拢，每个手指都要伸直，手肘关节保持紧绷，尽量充分打开胸腔，延展腋窝，双腿要始终保持伸直状态，双膝保持紧绷不放松，动作全程保持流畅的呼吸节奏，不可憋气，脸部肌肉保持放松不紧绷，维持动作体式5个呼吸即可。

3、再次呼气，双手臂自然下落放置于臀部两侧位置，全身放松，回至身体原始位置即可。注意身体的坐姿时，你的脊背一定要坐直保持与地面呈完全的垂直状态。

手杖式动作注意事项：

1、有的人在练习手杖时，头颈部脊背部臀部容易完全放松肌群，这样会导致你的头颈部，脊背部，身体的骨盆都脱离正位，自然胸腔和背部就会出现垮塌内陷的情况，双腿肌群如果也是松垮不发力紧绷的话，那么你的双脚掌也是松散的，这些都是错误的方式，即使在练习的过程中你的双腿并没有承担任何重量，但是也要发力伸直两腿，要保持你整个身体的挺直不垮塌，要吸气上提脊柱，保持脊柱的正位，使得其两侧对称伸展，从而你的整个身体也呈现正位状态。

2、在手杖式中很多人会忽略掉双脚的姿势，你的双脚应该保持脚心尽量向外侧凸出，脚掌部位向内收动，尽量让脚跟与地面呈垂直状态。

3、在手杖式里，我们身体的骨盆起到连接上体下体的作用，所以身形是否板正与骨盆是息息相关的，如图所示中的动作姿势是没有完全坐在坐骨之上的，这样的话，腰部肌群会呈现代偿，继而产生肌肉的疼痛紧张，因此在手杖式中，必须要保证坐骨呈完全坐在地面上，可以尝试将臀部的骨头直接接触地面，再慢慢尝试调整身体的重心，在你感受到坐骨承受压力最大的位置时，此时既是你的坐骨位于中立位状态，也是骨盆正位的最佳位置，记住这个位置的身体感觉并尝试不断带入体式中进行练习。

4、在做双腿伸直动作中，有的人会单纯为了伸直双腿而不自觉将身体向后倾倒，此时可以尝试在臀部下方放置软垫，将臀部垫高，双腿平直向前延展时，双脚脚跟用力向前方蹬出，将你身体的注意力此时放置于小腿上。

5、在双手下垂放置于臀部两侧动作时，如果手臂比较短可以放在瑜伽砖上亦可，上提脊柱的同时要感受脊柱是一节节的向上提动延展，同时你的肩胛骨是下沉状态，如果感到颈肩部非常紧张的话，可以尝试放松双臂，手掌轻轻触地即可。要学会使用肩背部后移和臀部下沉的姿势来延展你的手臂肌群，手臂肌群的正确发力也可以更好的辅助脊背变得更加挺直。

手杖式的辅助练习方法：

1、对于有些瑜伽初学者来讲，当我们的身体呈坐立姿势时，身体的脊背无法做到完全的垂直于地面，这是因为骶骨区域比较僵硬紧张，此时可以尝试使用瑜伽砖或者瑜伽软垫，将其放置于臀部的下方，将你的身体垫高使骶骨出现斜度后，再进行尝试完全挺直身体脊柱。

2、如果在臀部下方垫了瑜伽砖或者瑜伽软垫仍然无法寻找到身体脊柱弯曲挺直竖直于地面的状态的话，可以将你的背部完全靠立于墙面，或者可以将瑜伽伸展带的一端系在两脚掌之上，双手臂手持另外一端，在调整好伸展带的长度后，吸气，拉紧伸展带帮助你的身体来挺直脊柱。

手杖式温馨提示：

如果练习者在双腿膝盖受伤或者患有关节炎，身体患有呼吸道疾病，感觉呼吸困难的，是不建议练习此组体式的。

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