怎样做到食不过量(如何做到吃得多还不胖)

导语：如何食不过量？学会下面5招，你也能轻松做到

所谓的食不过量，主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需的能量。

想要控制理想体重，除了要做到食不过量，还需要合理搭配食物，既能保持能量平衡，也可以保持营养素平衡，否则就会摄入能量过多，造成营养过剩，从而诱发肥胖以及其他对身体不利的疾病。

那么，我们要如何做到食不过量？学会下面5招，你也能轻松做得到。

1.规律进餐按时吃饭

养成健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和均衡的营养摄入，一方面可以减少对食物的渴望，还可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

2.适量加餐碳水最后

如果还没到正餐时间已经有明显的饥饿感了，可以在两餐之间适量补充低热量的食物，以增加饱腹感，减少进食量。但要注意，由加餐提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。正餐时建议碳水食物放在最后吃，既可延缓血糖上升，也能降低饥饿感。

3.要学会挑食

想要控制食量，要优先选择饱腹感高，热量密度低的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等，其中蔬菜营养丰富应该最先食用；减少高油、高脂、高糖的食物，以防摄入过多能量。

4.吃饭时宜细嚼慢咽

吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，可以将淀粉分解为麦芽糖，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。同时，吃饭速度过快，大脑会“跟不上”动嘴的速度，一不小心就已经吃多了。

5.吃饭七分饱

六分饱：有点饱了，感觉还可以再吃一点。

七分饱：吃饱了，感觉可吃可不吃。

八分饱：有点多，胃感觉满满的。

吃撑了：再也吃不下任何东西了。

当吃到七分饱时，就会有这样的感觉，胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

其实在这个时候就可以停下筷子了，你会发现此时处于一个可吃可不吃的状态下。不少人在这个时候，还会继续吃饭，直到吃撑为止，这样就非常容易吃过量了。

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