腿部力量训练能瘦腿吗(腿部力量训练可以减肥吗)

导语：为了对抗衰老，请重视力量训练，不妨从腿部训练做起

为了对抗衰老，我们要做的并不只是让容颜年轻，更是要让自己有一个相对紧致的身材与健康的身体，这样才能由内而外地放缓衰老的速度，从而达到对抗衰老的目的，而为了做到这些，力量训练总是被提起，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，而保留一定的肌肉量，则可以降低中年发福、皮肤松弛、身材走样的重要手段，同时保留一定的肌肉量也是保护关节与预防骨质疏松的重要手段。

所以，不管我们是为了身材还是为了健康，都应该把力量训练重视起来，特别是在中年以后则更重要，那么，如何进行力量训练呢？从哪个部位开始呢？如果真的要给出一个建议，那么就建议大家把腿部训练重视起来，那么，想要进行腿部训练，选择什么样的动作好呢？

第一：为什么建议大家重视腿部训练

当提到增肌减脂与塑形之时，腿部训练总是会受到大家的重视，同样，如果我们为了对抗衰老而努力的话，依然建议大家重视腿部训练，这是为什么呢？

1.从目标上来看

腿部肌群占据着全身70%左右的肌肉量，是全身最大的肌群，所以适当地锻炼腿部肌肉则会在刺激腿部肌肉生长的同时来提高全身的肌肉量，最起码也是帮助我们降低肌肉流失的风险。

2.从动作上来看

对于腿部训练动作来看，多数为复合动作，而复合动作的优势就在于它更高效，可以在刺激目标肌肉的同时，对身体其他部位的肌肉也会形成一定的刺激，从而让身材均匀发展。

3.从减脂与塑形的角度来看

在减脂过程中，除了要让热量缺口出现以外，还有非常关键的一点就是要降低肌肉流失的风险，而在这一点上腿部训练就有着更大的优势，另外腿部训练的消耗也比较高，我们完全可以把饮食与腿部训练结合起来，从而实现减脂的目的。

随着体脂率的慢慢下降，塑形就会成为我们的目标，臀腿部又是我们非常关注的部位，通过臀腿部训练，我们可以改善臀腿比例，从而在视觉上拉长双腿的线条，让双腿看起来更长，让身高看起来更高，进而让身材比例更协调均匀。

4.从健康的角度来看

我们经常会说人老先老腿，其实说的就是随着肌肉的流失，膝关节就会因为失去肌肉的保护而变得脆弱，从而使得生活质量受到影响。另外，随着肌肉的流失，骨骼也会因为压力的减少而失去生长的条件，从而增加骨质疏松的风险，而腿部训练则可以在刺激腿部肌肉生长的同时而起到保护关节与刺激骨骼生长的作用。

第二：选择什么样的动作进行腿部训练

想要通过训练的方式来获得相关的好处，我们要做的就是对腿部肌肉形成规律的刺激，对于大众人群来讲，我们要做的也并不是一定要让腿部肌肉有所生长，而是要尽量降低肌肉流失的风险，而要做到这一点，相比选择难度大、负重高的动作而言，如何坚持才是最重要的，所以我们完全可以从基础动作做起，慢慢提升，规律坚持。

所以，接下来分享一组腿部训练动作，我们先从熟悉动作模式开始，先从自己能做的动作开始，然后逐步提升而尝试整组训练。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作二：保加利亚深蹲

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，前脚站起，后腿向后抬起，脚背搭在物体表面调整好身体位置，使双脚横向间距约与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度之间，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立动作全程保持身体稳定（如有困难，用一只手扶住固定物体来辅助进行），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作三：直腿硬拉

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，慢慢屈髋并微屈膝向前俯身，同时让哑铃紧贴双腿向下移动至膝盖下方，并感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：向前箭步蹲

双脚微微分开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步（双脚间距在下蹲时双腿大小腿均垂直的状态）并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身还原，并完成另一侧动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面

在熟悉动作模式之后尝试训练，从自己能做到的动作开始，慢慢扩展，在初期可以以自重的方式完成训练，随着能力的提升再尝试负重，可以把每个动作做12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

作者：十月知行

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