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网球专项体能训练动作有哪些(网球专项内容动作)

导语:网球专项体能训练中的动作模式V2.0

写在前面的话:

我记得很早之前就总结过何为动作模式,术语化的解释我就不赘述了,通俗点讲,专项的动作模式就是把专项所需的动作高度总结、归纳、精炼后所留下的若干个动作,换句话说,如果你想提球员的身体素质,又不知道练什么的时候,围绕这么几个动作模式的练习,大概率不会出错,山珍海味不一定适合所有人,但是家常便饭一定会被大多数人喜欢【这里插一句,体能教练们都具备一个能力--分析专项,那么如何下手分析?其实很简单,就是1.动作模式,即所有动作的最大公约数 2.易损伤部位,提前做小肌群的稳定性、力量训练 3.能量代谢,你不能让网球运动员动不动练10000米吧?】

建立正确的动作模式有何益处?

·掌握基础动作技能

·提高力量与核心稳定性;平衡与协调性

·提升运动能力

·预防、降低损伤

·降低专项动作难度

从功能性角度讲,网球动作模式分为5类:

1.蹲

2.弓箭步

3.推

4.拉

5.旋转

这五类仅仅是个方向,每一类都有具体的动作,开始介绍这几个动作之前,先把动作模式的测试分析表附上,方便大家取用:

1.静态弓箭步(static lunge)A类

弓箭步是网球比赛中的常用姿势,目的在于强调下肢力量、核心稳定性与平衡能力;标准弓箭步姿势开始,双手掐腰或自然下垂,动作幅度以主力腿屈膝屈髋90°为准,同时注意腰背挺直,目视前方。

2.仰卧挺髋(supine hip raise)A类

发展后侧链的力量,尤其是腘绳肌的力量对于网球运动员极其重要(减速、制动、急停);要求运动员仰卧,屈膝,双脚平放于地面,双臂自然分放于身体两侧,掌心向下,动作开始后,伸髋,臀部离开地面,肩-髋-膝处于同一平面,保持若干秒。

3.辅助蹲(supported squat)B类

如图所示,双臂受力分担体重,屈膝屈髋90°,抬头挺胸,目视前方,动作过程中保持身体中立位

4.四点伸展(4 point extension)B类

目的在于提升侧链对角旋转稳定性;如图所示,注意,支撑腿要点地,肩-髋的伸展幅度以与地面平行为准,在最高点保持2-3秒,核心收紧,交替完成双边动作

5.等长-单腿-罗马尼亚硬拉(isometric single leg RDL)C类

后侧链在等长收缩环境下的稳定性;

单腿站立,双手撑在一个支撑物上(例如长凳),在RDL动作(摆动腿)的最高点保持若干秒,动作过程中保持

骨盆处于中立位,腰背挺直,核心收紧

6.Cobra C类

目的在于提升肩带(上背)的稳定性,对于小球员非常重要;动作如图所示,注意,俯卧后仅仅伸直脊柱而不是过分让躯干后伸

7.撑(push-up plank)D类

推-动作模式的开始;如图所示,注意核心收紧,尝试利用核心力量将体重分担一些给下肢,同时,双手分开与肩同宽,双脚开立与髋同宽

8.等长-仰卧桥式(isometric supine bridge)D类

发展整个后侧链及肩带(上背)的静力性力量及稳定性;

如图所示,注意收紧臀部及大腿后侧且肩胛骨/肩带保持紧张,姿态稳定,下腹努力向脊柱紧贴

9.悬吊(isometric hang)E类

发展握力及拉的能力,如图所示,注意肩胛骨略微收紧,整个背部发力,核心紧张维持姿势稳定

10.平板支撑(plank)E类

11.绳索-水平推(cable paloff press)E类

目的在于发展核心抗旋能力以增强核心力量,如图所示,注意双腿微屈,有控制的双臂前推-收回,过程中姿态稳定,核心与肩没有明显的晃动

12.反向弓箭步-提膝(reverse lunge into“A”stance)E类

以上13个动作就是最为关键的网球动作模式,把这些动作参透,或许训练的质感会有所不同。

结语:看似简单的东西,很多时候,是你太简单了。

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