抗阻力训练动作有哪些(抗阻力训练三大原则)

导语：新手如何进行抗阻力训练？坚持4个原则，打造出色的身材比例

原创内容，擅自搬运者必究！

健身与不健身有什么区别？不健身的人无法抵抗岁月的痕迹，随着年纪的增长，身材会开始发福，身体素质会下降，身体会开始迈入衰老状态。

而长期坚持健身的人，身材比例反而会慢慢变得出色起来，体质也会越来越好，你的身体年龄也会保持冻龄状态，跟同龄人拉开差距。

那么，如何进行科学的健身训练呢？

健身除了进行有氧运动外，还需要加入力量训练来抵御肌肉流失，只有保留住肌肉，甚至提升肌肉维度，才能塑造更好看的身材比例，塑造一副易瘦体质。

而不同的健身动作，锻炼的目标肌群也是不同的。我们要定制一份适合自己的健身计划，合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌效率反而会下降。

新手如何科学地进行抗阻力训练？从这几个原则入手：

1、注重复合动作，选择多肌群参与的复合动作，可以带动身体多个肌群发展，从而提升增肌效率，均衡身材发展。

常见的复合动作有：深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举、平板支撑、引体向上、俯卧撑、硬拉、划船、卧推等动作，这些都可以加入到你的健身计划中来。

2、选择适合自己的负重。想要提升肌肉维度，我们进行负重训练的时候，要选择10-15RM的重量进行刺激，效率是最高的。

当然，进行抗阻力训练的前提是学习动作标准轨迹，让肌肉形成正确的记忆，再选择适合自己的重量进行刺激，这样才能降低受伤几率，而增肌路上走得更远。

3、合理安排有氧运动，有氧运动可以帮您控制体脂率，在增肌的同时避免脂肪堆积。但是有氧运动不能过量，否则会影响肌肉的增长。

每次有氧运动时间控制在20-40分钟以内即可，刚开始可以从低强度的运动入手（快走、慢跑、骑行等）。

随着体能耐力的提升，再循序渐进提升训练强度，选择跳绳、开合跳、变速跑等，这样可以燃脂的同时避免肌肉损耗。

4、注意劳逸结合，不要过度训练。肌肉的生长是在休息的时候，如果你总是训练过度，频繁锻炼，肌肉无法有效修复，增肌周期就会变长。

正确的方法是大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间才能进行第二轮的刺激。每次健身时间不要超过2小时，每周给身体放假1-2天时间，晚上也要保证充足睡眠，这样肌肉修复效率才会提升。

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