长跑的战术(长跑技术动作要领及技巧)
导语：长跑训练及战术运用
长跑训练及战术运用
长跑是一项古老的运动项目，是各项竞技活动的基础。长跑训练是锻炼体能的最好方法，也是培养勇于克服困难的坚强意志品质的主要手段。远古时代，人们为了获得生活资料，在同大自然、飞禽走兽以及原始人群之间的斗争中，需要有快速的奔跑、敏捷的跳跃等生存本领。后来逐渐演化成体育竞赛项目。人们通过跑步训练，全面发展力量、速度、耐力和协调性等身体素质，以达到强身健体的目的。
1训练方法
1.1速度训练
跑步的速度取决步长和步频。
1.1.1步长指是在跑步过程中，两脚着地的距离，奔跑时两腿交替用力后蹬，利用惯性使人体继续向前移动，从一条腿后蹬开始到另一条腿前摆落地之间的长度为一步的步长。步长的大小取决于腿的长度、后蹬力量和角度以及身体各部位的协调配合。发展步长的练习方法有：跨步跑、斜上坡跑、跑上台阶等。
1.1.2步频是指两腿在单位时间内交替行动的次数，其快慢取决于腿后蹬、腾空与前蹬缓冲时间的长短。加快步频的练习方法有：小步慢跑、斜下坡跑、跑下台阶等。
无论是步长还是步频都是以腿部力量为基础的，因此要增强腿部肌肉力量。常用的训练方法有：立定跳高、立定跳远、蛙跳和负重下蹲等。
1.2呼吸方式
跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。长跑的呼吸更为重要。很多人在跑步中因不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。现将与跑步有关的呼吸方式介绍一下：
1.2.1跑步前深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
1.2.2跑步呼吸要有节奏。节奏呼吸很难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。正确的呼吸方法是呼吸的节奏与跑步的节奏相协调，一般是跑二步或三步一呼气，再跑二步或三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也相应加快，可采用一步一呼气，一步一吸气的方法（健身慢跑可以采用这种呼吸方式）。当出现“极点”时，要用顽强的意志和深呼吸的方法，适当调整跑速，积极加以克服，使“第二次呼吸”尽快出现。
1.2.3跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒钟的时间吸气，然后再憋气4秒钟，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完15分钟后采用这种呼吸方式，可以缓解不适状态。
3.1耐力训练
跑步耐力练习一般采取重复训练法和间歇训练法。
3.1.1重复训练法是指在相对固定的条件下，重复进行某一段落的训练方法。训练过程中，应根据训练者水平、身体条件和所选专项等来确定练习的距离、重复次数、负荷强度和休息时间。训练者水平低的，重复次数少，负荷强度低，休息时间长。随着训练水平的提高和时间的增加，重复次数逐步增多，负荷强度也不断增大，而休息时间逐渐缩短。
3.1.2间歇训练法是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。长跑训练可以用慢跑代替中间休息，即变速跑。其特点是提高每段练习的速度或缩短间歇时间，主要使有机体未恢复时就进行下一次练习，以增大运动负荷强度，对提高心血管和呼吸系统的机能有显著效果。
采用长跑的方法进行锻炼，越来越被人们所接受，而且收到明显的锻炼效果。经常进行长跑锻炼能增强人体各系统和器官的功能，而且能预防疾病，使人推迟衰老、延年益寿。长跑训练贵在坚持，切忌一暴十寒。
2战术运用
在长跑比赛中，时常会出现本来非常有实力的选手却被其他名不见经传的选手战胜，这就是在比赛中战术运用不当的结果。长跑比赛战术大体分为三种：
2.1领先跑战术。即从起跑开始就先声夺人，坚持领跑，占据有利位置，全力奔跑，并保持到最后冲刺。采用这种战术的运动员，一般耐力好，爆发力较差，最后冲刺能力弱。这类运动员若不采用领先跑战术，到接近终点冲刺时，就会因为速度慢而失败，不能表现出个人的实际运动水平。我国著名长跑运动员孙英杰就属于此类。另外一类运动员是实力明显高于同场竞技的运动员，他们在起跑后就采用领先跑战术，把对手远远抛在后面。许多优秀运动员为了创建新的世界纪录，往往采用这种战术。
2.2跟随跑战术。即在比赛过程中紧跟领先者，到接近终点冲刺时，在以全速冲刺战胜对手的战术。采用这种战术的运动员一般是爆发力好，冲刺能力强，在比赛过程中不管对手速度如何，途中始终紧跟领先者，在最后利用冲刺能力超越对手而取胜。我国著名长跑运动员邢慧娜就属此类。运用该战术的目的是为了夺取胜利，而不是为了创造成绩。
2.3领先跑和跟谁跑交替进行战术。即时而领先，时而跟随的跑法。采用这种战术要敢于领先，超越对手应在直道上进行，逆风不宜领先，同时也不宜以全力强行领先，当对手加速超越时，改为跟随跑；对手放慢速度时，又加速领先。如此反复，从而增加对手心理负担，打破其预定比赛计划，最后战胜对手。这种战术通常为大多数运动员所采用，有利于创造成绩。
总之，中长跑比赛是耐力、速度和智力的较量。运动员要在复杂的环境下，根据各方面的情况，做出准确的判断，要具备迅捷的应变能力，正确运用战术才能战胜对手。
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