适合初学者的瑜伽序列(瑜伽初级及进阶动作)

导语：13个瑜伽初学者必备练习序列，还不知道如何编排课程的，值得收藏

瑜伽为我们提供了锻炼和伸展肌肉的能力，也增加了结缔组织的灵活性。重要的是要记住灵活性不仅仅是身体的一种状态，这也是一种心态。通过瑜伽，我们发散我们的思维，开阔视野。当你做这个或其他瑜伽练习时，记住要慢慢地、有意识地移动。缓慢而深思熟虑的呼吸有助于我们在练习中站稳脚跟，使我们能更深入地进入任何姿势。

这个30分钟序列在整个练习过程中，每个自然的姿势之间要有足够的停顿休息时间，从20秒到30秒不等，或者你的身体需要休息多长时间都行。这将调整你的意识到你的身体正在调整、扩张和伸展的方式。

1、前屈伸展式

开始站在垫子上，背部挺直，肩膀放松，臀部轻轻收好。把你的手臂举过头顶，然后轻轻地让自己向前跌倒，同时把手伸向地板。你的手可以放在脚前面的地板上，或者你可以让他们在他们到达的任何地方休息。

当你的头朝向垫子时，感觉到臀部向上压向天花板或天空。从臀部弯曲而不是从背部弯曲。在这里保持30秒，然后慢慢展开，回到站立的姿势。

2、低弓箭式

轻轻地向下折一会儿，变成站立前折。从这里开始，把你的手掌放在脚上，然后用你的右脚后退一大步。让你的右膝盖、胫骨和右脚顶部放在地板上。

保持左膝弯曲并在左脚上方对齐。打开胸腔，注视前方。保持30秒。反转动作，回到一个中立的站立位置。在这里暂停片刻，让身体的每一边都有知觉，然后在另一边重复。

3、下犬式

下来到垫子上，双手膝盖着地休息。膝盖应该在臀部正下方，双手应该在肩膀正下方。手掌牢牢地摊开放在垫子上。

弯曲你的脚趾，呼气，当你抬起膝盖离开垫子，推动你的手臂和腿的力量。慢慢地将尾骨向天花板伸展，自然地伸展双腿。保持头部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠拢。摸摸腿的后部。在这里等30秒。

4、眼镜蛇式

从下犬式开始，缓慢而轻柔地将膝盖、下巴和胸部放在垫子上，双手放在胸骨两侧。让骨盆和腿的顶部垂到地板上，当你通过你的手臂和打开你的胸部。手臂从地板上抬起，用手推着地板。让肩膀自然地远离耳朵。

如果背部压力过大，让下手臂接触垫子。保持这个姿势30到60秒。面朝下躺在垫子上30秒，然后继续前进。

5、站立前弯式

要重新向上运动，再次将手和脚压入下犬式。保持这个姿势几分钟，感觉腿部后部得到很好的伸展，然后向前迈步，站起来向前折叠。在这里保持30秒，然后慢慢展开成一个中立的站立姿势。

6、棕榈树姿势

在一个中立的站立姿势，确保你的肩膀是放松的，你的脊柱是直的。吸气，当你举起双臂的同时，也举起你的脚掌。手掌对着彼此，在一些变化中，手掌会接触。

吸气，随着伸展的加深。坚持10秒钟，轻轻地把脚跟放平，手臂放在身体两侧。再重复三圈。重复以上步骤两遍，尽可能找到更大的流动和更深的伸展。

7、蝴蝶式

现在下来，在垫子上坐好，当你弯曲膝盖，同时把你的脚底合在一起的时候，坐在你的背部。确保背部挺直，膝盖轻轻地向两边倾斜。用手抱住脚趾来支撑身体。

让你的脚后跟尽可能舒服地靠近骨盆底部，同时保持骨盆开放和中性。如果可能的话，保持脊柱挺直，轻轻地向前倾。保持这个姿势60秒。

8、头到膝前屈式

首先，双腿伸开，坐在地板上。当你吸气时，弯曲右膝盖，把你的脚的球放在你最上面的大腿上，这是你可以做到的。右腿外侧自然向地面倾斜。

当你轻轻地转向左腿时，确保两根坐骨都放在地上。吸气时，手臂向上抬起，轻轻地放下，抓住左脚。保持下脊柱挺直以保护它;你的手可能够不到脚，所以让它们落在它们可能落的地方。伸展躯干，从腹股沟呼气，进入一个舒适的伸展状态，不需要用力。保持这个姿势一分钟，然后轻轻地放松。在另一边重复之前，停顿20秒。

9、婴儿式

从这里开始，双手和膝盖着地，摆出孩子的姿势。坐在你的脚跟上，把你的膝盖和臀部分开。让你的上半身在你的大腿之间向前倾，你伸出的手掌和前额轻轻地落在垫子上。感受这个美丽的休息姿势。保持这个姿势60秒或更长时间，然后直接进入下一个体式.

10、背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸开放在身前。双臂伸直举过头顶，就像举向天花板一样。当你轻轻地伸展脊柱时吸气。呼气时，臀部向前弯曲，上半身向前越过大腿。让手伸向脚趾，无论它们落在哪里。

在这里深呼吸，每次呼气时轻轻地伸展身体。颈部应与脊柱保持直线，下背部应保持笔直。从臀部而不是脊柱弯曲。保持这个姿势30秒，然后放松，轻轻地把自己拉回到一个中立的位置。

11、桥式

躺在你背上的垫子上休息。膝盖弯曲，双脚在地板上与臀部保持一定距离。手臂放在身体的两侧，手掌向下，双手刚好碰到脚后跟。

当你吸气时，轻轻地把脊柱从垫子上滚下来，抬起臀部。压入手臂，打开胸腔，稍微向上伸展。大腿和臀部用力支撑。保持这个姿势30秒，然后轻轻地滚下来。再重复一遍。

12、躺姿蝴蝶式

仰卧，腿和手臂伸直，手掌朝上。弯曲你的膝盖，把你的脚底拉在一起。让膝盖轻轻地打开，落在身体两侧。

根据需要调整你的脚的位置，让它们靠近腹股沟或者远离你。这取决于臀部和腹股沟的紧绷程度，不同的练习会有不同的外观和感觉。如果需要额外的支撑，你也可以选择在膝盖下面使用支撑。

让你的肩膀放松，身体的其他部分也跟着放松。保持这个姿势60秒或更长时间，如果你想延长练习。当你准备好离开你的姿势，用你的手轻轻地把你的膝盖推回去。把脚底放在垫子上，抱紧膝盖，让臀部得到额外的放松。

13婴儿式

再一次回到孩子的姿势。感觉背部和臀部的伸展。在整个瑜伽练习过程中，伸展身体之后，允许自己进一步沉浸在这种放松状态中。

在不断的练习中，这个程序将有助于增加灵活性，并具有放松身心的力量。通过练习，肌肉放松了，你会发现自己进入了更深的姿势和地方，你可能从来没有想过可能。

本文内容由小悦整理编辑！