卷腹注意点(卷腹的训练目的是什么)

导语：卷腹练腹，到底需要注意什么，你都弄清楚了吗？

说到练腹肌，相信大家都会想到仰卧起坐，但是渐渐地人们发现，在做仰卧起坐时，即使动作正确，也很有可能会伤到腰部以及导致病变。

所以现在人们练腹大多是用卷腹来代替仰卧起坐，可以将训练有效性大幅提高，但怎么做卷腹，才能有更好的效果呢？

1、下颌收紧，颈部不发力

收紧下颌是为了固定颈椎不发力，许多新手腹部力量不足，因此会使用颈部力量来驱使上半身站起来。这就是为什么许多刚开始锻炼的人经常反映他们的腹部没有锻炼感觉，但是锻炼后脖子很痛的原因。

2、头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖

这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激的点，胸椎过度伸展，压迫腹部，对背部肌肉没有额外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不够，如果幅度太大，容易造成腰部额外压力。

3、腰部总是紧贴地面

卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起床时腰部应该始终靠近地面，腹肌应该全程用来带动身体。

腰部离地最可能的后果是整个腹部几乎在没有收缩力的前提下，通过腰部抬起整个上半身，这会对腰部造成很大的伤害，也是最有可能导致腹部衰竭的错误。

总而言之，一个合格的卷腹应该具备：腰部靠近地面；下颌收紧；双腿放松，当卷腹起身时，上腹部有明显收缩发力；卷起时呼气，下落时吸气。

掌握了最基本的平面卷腹后，我们可以挑战难度更大的动作，如反向卷腹、侧身卷腹、瑜伽球卷腹等，加强腹部肌肉的刺激，改变模式，还可以增加训练的乐趣。

以上任何一个动作都可以用来代替卷腹，但是要确保最基本的平地卷腹已经可以做到标准了。因为它不仅能提高我们腹部肌肉和核心肌肉的力量，而且它的一些技术要点是更高阶卷腹运动的基础。

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