不良体态对跑者的影响有多大了(不良体态的定义)

导语：不良体态，对跑者的影响有多大？

有时，我们可以通过不同跑姿辨认跑者。

因为有些跑步技术容易上手，而跑步动作却难模仿。如果缺少专业知识，往往会忽略身体结构所引起的动作不协调，难以保持正确的跑步姿势。

越来越多长时间在电脑前伏案工作的人，坐、站、走的姿态斗湖偏离健康体态，这种变形的体态通常也被称为上下交叉综合症。

上下交叉综合症不仅影响人体的美观，也影响身体的正常运动功能，如关节的柔韧性。通常，关节是否健康取决于：是否有正常的活动度；控制关节活动的肌肉是否有力；在神经和肌肉的协同作用下，关节是否有良好的稳定性；关节是否能完成日常生活运动中的特别功能要求，如走路、跑步等。

以下我们将具体讲解什么是上交叉和下交叉不良体态，对症下药，你的跑步表现一定会有所改善。

上交叉综合症

症状：脖子后面和胸前发紧，脖子前面和上背松弛，生理曲线往前造成脖子和上斜方肌、肩胛提肌等肌肉紧张。从侧面看即为一条松和一条紧的交叉，这种体态表现为头和脖子往前，上身含胸、溜肩。

产生原因：平时低头看手机、Ipad、电脑，伏案工作和平时的不良生活习惯造成。

影响：上交叉综合症易造成跑步时头部过度向前，肩和颈部肌肉紧张，肩部、颈部易疲劳。胸前肌肉紧张使得上身紧张、含胸，甚至伴随颈椎和上胸椎的曲线过大(即罗锅)，进而造成肩带和肩关节位置不良，肩部无法进行有效的前后摆动，部分转为左右摆动，造成身体也随之左右晃动；头部过度往前，造成支撑头部重量的颈后及上背肌肉疲劳；含胸、驼背使得胸腔和胸椎的运动，尤其是身体的旋转运动能力下降，造成上在跑步中的转动幅度下降。

另外，有一紧必有一松，脖子前面发紧必然引起脖子后面松弛；胸前发紧必然引起后上背肌肉松弛；这种连锁反应会造成前后肌肉不平衡，腰椎、脊椎的正常生理弯曲变形。

下交叉综合症

症状：肚子及臀部肌肉松弛，而下背部肌肉及髋关节前面的髂腰肌紧张。继而身体下面形成另一个交叉，导致骨盆与腰椎的位置偏移，小肚子突出无力，臀部松弛下掉。

产生原因：久坐不常运动，缺少力量训练和柔韧性训练所造成。

影响：

1. 骨盆位置不正：下交叉综合症常伴随下腰部肌肉紧张，一条前面叉腰肌和后面下腰部的肌肉紧张的连线，伴随小腹肌肉松弛、臀部肌肉无力，导致骨盆无法维持在正常的水平面上。

2. 腰部不适：下交叉综合症的人群极易造成骨盆前倾，腹肌在前面无法提起骨盆的前面。而过度的前叉腰肌紧张和腰睇肌肉紧张会增加腰椎往前的负荷，生理曲线变形。这种体态在跑步中腰肌和腰椎容易受到更大的负荷，产生腰的劳损甚至腰疼。

3. 跑步技术变形：大腿后伸的能力受叉腰肌、腰大肌和股后肌群力量薄弱的限制，无法强有力地进行后蹬地。跑者在跑步时，会过分依赖大腿股四头肌的力量进行蹬伸，把本来应由髋做的后蹬力，大部分转移到膝盖，髋关节保持相对往前屈姿势(即坐着跑步的姿势)。此时跑步时会产生上下跳动的状态，膝关节受力增大，进而引发跑步膝。

主要纠正方法：拉伸和力量训练

1/ 拉伸：舒展开紧张、收紧的部位。包括上交叉的颈部前面、肩和胸部以及下交叉的髋关节前面和下腰部。

2/ 力量训练：通过力量练习，改善上交叉的上背部和颈部前面及下交叉的前面腹部和后面臀部力量。

通过调整上下交叉的松紧度，达到一个新的平衡，让跑步时，头在正常的两肩之上，肩部、脖子自然放松，肩带放松，摆臂自然，使颈椎、胸椎生理曲线正常；下腹肌有力，臀部后蹬有力；髋关节活动正常，骨盆位置相对水平，让腰部自然放松完成跑步过程中的松髋、后蹬的自然动作，使上下协调。这样的体态会让跑者在跑步过程中减少颈椎和腰椎的劳损，而且跑得更快、更省力、更舒服。

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