柯基臀是什么意思(什么叫柯基臀)

导语：柯基臀火过之后，苹果臀紧接其后，如何练出迷人“苹果臀”？

很多人可以看到，练出苹果臀的必经之路总是免不了要走到臀桥这一步的。但是臀桥是不是真的对我们练出苹果臀有帮助呢？

臀桥当然是可以保住练出苹果臀的，而且还是深蹲的好搭档。二者共同协作，可以帮助练出想要的迷人苹果臀。接下来就让我讲一下如何科学地练出苹果臀吧！

首先是站距调整，和以往的站距相比，1.5倍肩宽的站距会帮助我们刺激髋外旋和髋外展。这个时候我们的脚尖要保持外八，下蹲和缓慢起身的时候膝盖顺着脚尖的方向。这个宽距离的站距会导致我们的膝关节稍不注意就变成了内扣。

之所以用宽站距代替窄站距就是因为，窄站距刺激的更多的是我们的股四头肌，遮掩会使我们腿部更容易变粗。

当我们开始下蹲时身体要保持直立不要前倾，腰背挺直，小腹收紧的情况下保持上身直立，身体可以略微前倾10度左右但是不可过分前倾。

下蹲时至少要做到大腿与地面是平行的（不到水平的位置一定粗腿），膝关节不动或者往前移，如果后移的话，股四头肌会用很多力，也会造成粗腿。

当我们开始起来的时候，需要注意的是需要收紧臀部而不是收紧腿部。千万注意是脚后跟发力，臀大肌收缩带动身体慢慢还原。

检测你是否是脚后跟发力的方法就是看你是否可以将脚尖可以抬起。合格的深蹲，建议每组8-12个，一天3-5组就可以了。

讲完了如何完成一个标准有效的深蹲，我们距离翘臀就近了一步，接下来我要讲一下拉伸。非常认真的完成拉伸后，你距离细腿也更近了一步。两者都完成了以后，你就是深蹲不粗腿行人的代表了！

拉伸动作需要每天坚持，每个动作静止1分钟，一天完成两组即可。

动作一：一条腿向后跨出，尽最大的力气伸到最远，两大腿间角度最大，前面的小腿竖直。注意背部挺直。

动作二：从身体后部抓住脚尖，并且保持脚尖是绷直的状态，脚后跟尽量贴近屁股，注意要抓脚尖而不是脚背。

动作三：一只腿直立，另外一条腿放在你能放到的最高位置，上半身前压，手抓脚尖。膝盖要保持不弯曲。

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