增肌增不上去怎么办(增肌增不上去是什么原因)

导语：增不了肌，是饮食问题？增肌训练概念：强度、RM、RPE

假如你一星期操最少4次，但肌肉的发展还是不如人意，在你加操之前，请先审视你的饮食。

跟据一份关于Bodybuilder休季饮食的科研报告，假设你的训练量是足够的话，你的饮食应该如下：

1.每日卡路里盈余应有10-20%，以每星期增长0.25-0.5%体重为目标。

2.每日的蛋白质所需为体重每公斤摄取1.6-2.2克，平均分配3-6餐。

3.脂肪的摄取量不应太多或太少，大约体重每公斤0.5-1.5克，以防止过度的体脂积累及男性荷尔蒙水平下降。

4.剩余的卡路里便是由碳水化合物提供，大约体重每公斤3-5克。

今天要说的是训练强度Intensity，这是增肌及力量增长的一个很重要的元素，和训练量Volume及密度Frequency是环环紧扣，不能独立来看。

训练强度可分为：

训练的重量(Loading)：你可以举起的重量，通常以(Repetition Maximum，RM) 量度。

主观发力的程度(Effort)：你认为你发出的力量，通常以(Received Perception of Exertion, RPE) 量度。

建议的训练强度当大家了解什么是RM及RPE，我们便能更清晰地表达适合肌肉增长的训练强度。很多新的研究均指出训练6reps至到35reps都可以达到增肌效果，但是，如果每一Set都做35 reps，一来训练时间大幅增加，二来神经系统会十分疲倦，所以如果没有特别原因，例如要迁就伤患，我还是建议各位以6-15reps作训练的基础，RPE则最少要有7以上才足够。

Free weight 多关节训练动作例如Squat、Deadlift、Bench Press，这些训练可以负载更大的训练重量，但因为技术要求高，所以我建议以高训练强度进行这些动作：75%-85% (大约5-10下)，RPE 7-9 (因为安全理由，不建议RPE 10)机器动作或单关节动作

机器动作如Leg Press、推胸机、拉背肌；单关节动作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise，这些动作因为较安全，技术需求亦较低，可以用以下的强度训练：65%-75% (大约10-15下)，RPE 6-10Progressive Overload 渐进式超负苛增加力量是非常重要的，因为让肌肉生长的条件是渐进式超负苛，当你变得更有力时，便可以用更大强度去训练，将训练量提升，使肌肉量增加。力量—>训练强度—>训练量—>肌肉量—>力量

大家紧记以上的循环，这是让增肌肉增长的要旨。大家有时会见到一些较资深的朋友做1-3下的高强度训练，就是以上的原因，不过初学者就不太合适做1-3下的训练了。

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