什么是组间休息(组间休息多长时间好)

导语：老方法新变化的组间休息训练法

如果没有对肌肉进行超负荷训练，自然不能使肌肉持续增长，这也是在健身房中的许多健美运动员最常遭遇的难题。超负荷训练可以通过变换训练法来加以实现，但对于所负荷的重量却始终难以突破，这代表了要将全身块头往上突破将是无比困难。组间休息训练法是一种崭新的训练法，透过此种训练观念与方法的改变，可以把负荷重量再往上推进。

在开始介绍这个训练法之前先思考一个有趣的逻辑问题：

甲训练方案：使用重量100公斤，每组六次(reps)，共作一组。

乙训练方案：使用重量130公斤，每组一次(rep)，共作六组。

甲、乙两种方案何者效果较好呢？

答案只有四种，不是甲就是乙，或者是两种都好，又或者两者都不好。无论你的答案是何者，突破负荷极限并增长块头不能仅靠一成不变的常规锻炼与训练观念，你需要一点技巧或变化、一些反思的观念与一些迂回的方法，这些技巧或方法不一定要很复杂，有时将一些基础的训练法稍加简单的变化或组合就可以产生出截然不同的效果；这些变化或组合，通常都是许多资深健美运动员的「独门功夫」，新手常戏称为「密技」或「绝招」。因为不了解所以才唤做「密技」，如果你能了解大多数基础的训练理论与清楚箇中道理，对于理解这些五花八门训练法将会更加简单。

对于一名高阶健美运动员，了解负重训练的生化适应性是极其重要的。肌肉的体积和质量之所以增加与增强，是肌纤维结构和生化上的改变。肌肉的收缩与伸展能力，需要肌丝的机械运动和糖元或者磷酸肌酸的能量供给。那么，完成六组一次的训练和以同样负重完成一组六次的训练效果是否相同？可以肯定的是，当我们采用大重量训练时，不可能以同样的负重在一组中完成六次重复，因为乳酸水平、氢离子以及磷酸自由基的增加与种种原因会使得肌肉疲劳、力量下降。

一名健美运动员的力量与肌肉发达水准，主要是由肌肉供能的能力所决定的。在常规的训练中，随着重复次数(reps)的增加和磷酸肌酸(phosphocreatine)的水平下降，便开始由肌糖元来分解供能。在这一过程中，乳酸分解释放出的氢离子和磷酸自由基共同作用，会使得肌肉的收缩能力下降。在训练过程中，随着运动神经系统的疲劳，致使负责神经传导的乙醯胆碱(Acetylcholine)的水平下降，也会令运动能力大幅度的衰退。这些机转往往都限制了训练的强度，要超越这个强度，就非得利用一些训练法的变化与迂回的「战术」来突破身体机能的限制，技巧性的提高训练强度。

组间休息训练法(intra-set rest training)可以说是由暂歇训练原理(Rest-Pause Training Principle)所变化出来的。两者不同的是，暂歇训练原理是用大的负重实施二次(reps)以上，停息五至几十秒钟后，再继续二至三次的重复动作，接着持续重复动作、停息、动作直至达到极限次数而力竭的长组。而组间休息训练法要求的是动作完成一次后休息10-15秒，再做一次，而重量保持不变，由于休息时间很短，所以在短时间内可完成强度很高的训练，不仅强化了中枢神经系统，力量与肌肉围度也得到超常的发展。

组间休息训练法目前有众多版本，差别在于使用的负重与休息时间的长短，你也可以创造出适合自己的版本，或者参考下列的三种版本。总之，还是老话一句：法无定法，受用即是法。

一、Tim Scott的组间休息训练法版本：

选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。第一周组间休息九十秒，之后组间休息时间每周递减，直到每组之间休息5秒，最后达到你可以一组连续举起十次该重量。

二、Mike Mentzer的Heavy Duty训练法版本：

选择一个1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次，使负重与训练强度得以提高，这也是Mike Mentzer的Heavy Duty训练法中的进阶技术。

三、Matt Wiggins的暂歇训练变化版本：

选择65%-85% RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。持续重复几周的训练后必须尝试着缩短休息时间，若能够在二十秒左右的休息时间后举起两次相同的重量，就代表了力量已经增长，必须重测肌力的最大反覆次数( RM)，然后重新回归到新的65%-85% RM的重量，继续每组休息六十秒的训练。

许多人认为此训练法是健力或举重选手的训练方法，其实是个误解。相关力量举运动的选手常采用每组做一次最大负重或超负重的训练，但其组间休息时间为三至五分钟或更长，这么做可以很好的提高力量水准，并且对于力量的恢复也较为理想，但相对上对于肌肉的刺激强度并没有特别提高，因此肌肉便不会像健美运动员那样快速生长。

因为这种训练方法非常简单，只要稍加计划与坚持就能做到。使用这种训练不仅可有效的度过平台期，而且可以充分的发展力量与肌肉围度。但是，无论你如何安排你的组间休息训练课程，都应该尽量防止训练过度，永远要记住我们的目的是震撼肌肉，而不是训练过度。

实施组间休息训练法时动作需要做得更慢、更多的训练时间以及组与组之间更短暂的休息。通过这种训练法，我们的新陈代谢能力以及生化代偿水准都将会达到一个新的高度，这也意味着肌肉将得到突破性增长的最终结果。

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