扭转半月式的基本姿势练法详解(瑜伽扭转体式要点及功效)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚瑜伽解剖体式-扭转半月式的相关问题？那么关于扭转半月式的基本姿势练法详解的答案我来给大家详细解答下。

扭转半月式将平衡和扭转结合在一起。正如在三角扭转伸展式和三角扭转侧伸展式中，肩部和骨盆向相反的方向运动，两者通过转动的脊柱相连。刚开始练习时，我们将手放在地面上保持稳定。当你的平衡性渐渐增强，将手压向地面，用其作为杠杆使身体扭转程度更深。使股骨、胫骨和踝关节处于正位，这样骨骼的强度才能支撑身体的重量，同时保持与地面垂直。调整骨盆的高度以使重心移动，保持平衡。如果你身体摇晃，或开始往下倒，就弯曲站立腿，或从髋关节降低上抬腿，以重获平衡。将上面的手臂向正上方伸展，用其作为杠杆使上胸部进入扭转。创造一条作用线，从上抬腿的足跟到背部保持伸展，维持身体向后，同时向相反的方向转动胸腔，胸口向前打开。这可以创造一条从足跟到头顶的螺旋能量链。骨盆稳定性是该体式成功的关键。通过收缩站立腿的腰肌和上抬腿的臀大肌可以获得骨盆稳定性。这两个相反的动作会创造一种螺旋的力，将骨盆固定，使身体的摇晃降到最小。

基本关节位置

·站立腿髋关节屈曲。

·躯干侧屈、旋转。

·后腿髋关节伸展。

·膝关节伸展。

·肩关节外展、外旋。

·颈椎旋转，使面部朝上，或面部朝前。

扭转半月式准备动作

弯曲前腿膝关节，像在三角扭转伸展式中一样，用手抓住小腿外侧。弯曲肘关节，以带动躯干向大腿扭转。上侧肩关节向后绕转，上手臂上举，以转动胸部。

接下来，将后脚向前脚方向走几步，同时，将下侧手向前足前方移动稍大于一个手掌的距离。在该姿势暂停一下。保持躯干转向大腿，并紧靠向大腿，这会激活包括腰肌在内的髋屈肌。站立腿弯曲，使躯干向下倾斜，同时收缩臀肌，就像进行侧屈动作，抬高上抬腿。收缩臀部肌肉，使上抬腿与地面平行。同时收缩腰肌和臀大肌，稳定骨盆。最后，激活股四头肌，以伸直膝盖，像液压起重机一样，提起躯干。

步骤一 收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群，使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲，不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌，以伸直站立腿。股四头肌一收缩，会自动激活股直肌，该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节，会协同腰肌，使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节，使腰椎往下直到小腿产生连接。

步骤二 收缩髋伸运动的原动肌臀大肌，以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中，我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点，我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌，以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋，并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。当你对此进行尝试时，不要使腿部外展到一侧，而是要收缩大收肌，以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌，伸展髋关节。启动股四头肌，伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力，可以使脚掌外翻，并向后打开。

步骤三 股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合，作用如同液压起重机，伸直膝关节，抬高骨盆。当我们以单腿站立时，臀中肌会自动收缩，使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆，协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位，这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌，激活足弓，以将跖球压入地面。

步骤四 收缩三角肌中束以外展手臂，收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂，将手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转，使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌，从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧，将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

总结 所有这些步骤最后使身体进入一个可以同时训练平衡的旋转体式。该体式拉伸的焦点是站立腿后侧，包括腓肠肌/比目鱼肌肌群、腘绳肌，以及臀大肌。位于上侧的腹斜肌和胸肌被拉长。位于下侧的竖脊肌和菱形肌拉伸。这种拉伸是躯干屈曲和旋转以及膝关节伸直的结果。启动塑造体式的肌肉会在拉伸的肌肉上产生交互抑制。

温馨提示：通过以上关于瑜伽解剖体式-扭转半月式内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。