力量训练深蹲规范动作(力量深蹲的好处)

导语：力量训练三大项之深蹲，练对了，拥有强劲下肢

深蹲是人体最具功能性的动作之一，也生活中使用最多的动作之一，日常坐下起来就是在做一个深蹲动作，但是要将深蹲做为训练动作是需要注意一些细节的，要是没做好细节就会造成一些不必要的运动损伤！

那么在开始正文之前 ，先要明白深蹲是一个需要做到“髋膝联动”的动作，即下蹲时同屈髋屈膝，蹲起时同时再伸膝伸髋，如果没有同时做到髋膝联动会怎么样呢？

1、只做屈髋就会变成早安式深蹲，腰部压力会变大，容易伤到腰。

2、下蹲时屈膝过多会膝盖向前跪，出现重心向前，脚后跟会明显离地。

以上两种情况在深蹲时都不应该出现！

下面正文开始

我将深蹲分为四个阶段：

1、出杆和站距

2、找重心

3、下蹲阶段

4、蹲起阶段

出杆和站距

在进行杠铃深蹲训练时，一般要将杠铃从深蹲架上取出来再进行深蹲训练，大多数人不太在意出杆的细节，尤其是使用较大重量进行训练时，出杆时没做好可能会消耗一部分体力，也有受伤的风险。

下面开始讲解出杆的细节：

1、杠铃杆放置的位置在斜方肌上方，太上了会压到颈椎，太靠下的话杠铃容易滑落。

2、放置好后是杠铃的握距，握距由你的肩膀灵活性决定，在背收紧的情况下，适当握窄也是可以的，太宽的话背会松掉！

3、握好握距之后，将背部收紧，微微抬下巴再挺胸收紧上背，找到背部收紧的挤压感！

背部是微微反弓的状态收紧腰背。

4、双脚是站在杠铃下方，这样做可以更好的利用下肢发力去杆

将以上的细节做好之后准备进入到出杆的阶段，将杆铃从架子上取出！

后撤两步之后进行站距的调整，对于第一次做深蹲的朋友，一般采用与肩同宽的站距，

脚尖外八，大概5～15度左右，根据个人情况调整

找重心

在完成了出杆和站距的步骤之后，开始进入找重心的阶段，在重心没有找好的情况下 就开始下蹲的话，动作肯定是不稳定的，极容易出现失误！

那么身体的重心在哪呢？

重心应该是落在足部中心的位置，这样才能保证动作的稳定性！

重心找准之后在主观感受是怎么样的呢？

即前后脚掌都能感受到踩稳地面的感觉，承重均匀，这就是重心找准之后的感受。

下蹲阶段

在前面几个步骤都做好之后，就要进入到下蹲阶段，在整个下蹲阶段是维持身体重心不变的！然后深吸一口气到胸腔然后收住，开始下蹲阶段，在重量较大时，整个下蹲阶段是憋气完成的，因为收住气可以更好维持核心的稳定！

在从站立位准备开始下蹲阶段时，膝盖先适当地朝两边打开，这样可以激活髋关节外旋的肌群。正式下蹲的时候将大腿往两边展开，往脚尖的方向屈膝屈髋向下蹲，注意深蹲是向下的动作，不是屁股整个向后去坐！

下蹲的幅度问题，推荐在没有出现骨盆翻转的前提下，蹲得越深越好！

下蹲阶段的要点：

1、膝盖朝外打开，激活髋关节肌肉，并全程保持

2、在下蹲阶段一开始就要直接往脚尖的方向去弯曲膝盖

3、找到适合自己的深蹲幅度，在能保持动作稳定性的情况下

5、在底部保持膝盖稳定，即膝盖方向时刻保持与脚尖同方向！

6、重心一直维持在足中！

蹲起阶段

蹲起阶段就一个点：髋膝并伸。

许多的训练者，在深蹲的蹲起阶段都不知道如何正确做到髋膝并伸，大多数人都属伸膝伸髋不同步的发力，在徒手深蹲或者轻负重的深蹲中可能不明显，但一旦强度达到一定程度，或者处在接近力竭的状态下，伸膝和伸髋就会出现明显的脱节，具体的表现就是蹲起阶段先伸膝再伸髋，变成体前屈式的深蹲。如下图这样，但可能没这个那么夸张。

髋膝并伸讲究的是伸膝伸髋一起发力，也就是在保证膝盖方向与脚尖方向一致的情况下去做双腿蹬地发力的同时，髋部肌群也要有主动往上发力去伸髋

用大白话就是：往脚尖的方向蹬地，同时屁股往上顶。能够掌握这一点，思路就基本正确了，但单纯做到髋膝并伸是无法确保重心一定不偏移，伸膝伸髋一定能完美同步的，毕竟深蹲是对全身协调有要求的动作。

当身体接近站直时再呼气

现在已经讲完深蹲的步骤。希望能帮助到读者

作者简介：

一位通过努力获得好身材的健身人

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