都知道怎么练腹肌如果想让腹肌变得更好看(怎么练腹肌才好看)

导语：都知道怎么练腹肌，如果想让腹肌变得更好看，这些动作要学会！

腹肌，一直都是好身材的表现，拥有腹肌会让一个人变得更有自信。不仅如此，强健的腹肌还是身体运动过程中不可或缺的关键。接下来，我将与大家分享有关腹肌训练的一些实用技巧，这些技巧可以帮助你更好的锻炼出腹肌以及让腹部变得更好看，并提高身体的运动能力。

腹肌不仅是好身材的表现

在健身圈中，人们最喜欢训练的部位是腹肌和马甲线。许多男性走进健身房时，他们常常会说：“我只想练出六块腹肌。”同样的，也有很多女性表示：“我想要一个平坦的肚子和明显的马甲线。”这些已经成为了健身爱好者们热衷的目标，大家都在努力通过科学的训练来实现自己的健身愿望。

随着健身知识的普及，越来越多的人开始意识到健身需要系统、全面的训练方法。然而，大部分人还是更热衷锻炼腹肌。

对于男性来说，拥有棱角分明的六块或八块腹肌，对于女性而言，拥有清晰的马甲线，是一种完美身材的表现。

除了美观的外在表现，腹肌对于身体的健康和运动表现有着重要的作用。一般来说，拥有腹肌的人往往具有规律健康的饮食和运动习惯。

男性需要将体脂控制在12%以下，女性需要将体脂控制在19%以下，才有可能展现出马甲线和腹肌。

腹肌不仅仅是用来展示肌肉线条的，它对于我们的身体功能也有着重要的作用。腹肌是支撑我们躯干稳定的基础，有助于我们保持平衡，更能帮助我们完成各种跳跃、变向和对抗等体育运动。

很多国际顶尖运动员都拥有强壮的腹肌，这些肌肉不仅是他们卓越表现的关键因素，同时也为他们提供了坚实的基础。

此外，腹部肌群还对呼吸有着很大的影响。强壮的腹肌可以帮助我们深呼吸，从而提高肺部的功能。因此，不仅运动员，任何人都应该注意锻炼腹肌，以保持身体的健康和良好的体能表现。

在锻炼腹肌的过程中，很多人在训练腹肌时只关注外观，而忽视了腹肌的重要功能。虽然他们可能会练出漂亮的腹肌线条，但运动能力并没有提升，甚至还可能导致腰痛等伤病。

要想让自己拥有既好看又好用的腹肌，就需要了解腹肌的构造和功能。腹肌不仅是一个表面肌肉群，还涉及到内部深层肌肉的协同作用。

这些深层肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横膈肌，它们一起协调控制着我们的核心稳定性和呼吸功能。

因此，练习腹肌应该从多个角度来进行，包括增加核心稳定性、提高呼吸功能和加强腰部的支撑力。

锻炼腹肌之前，先了解腹肌的构造和功能

腹肌不是指单独的一个肌肉，而是一个位于腹腔壁的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

1.腹直肌

腹直肌是腹肌群中最容易被人们所熟知的一块肌肉，是一条位于腹腔前壁的长条形肌肉，它从耻骨联合处一直延伸到第五至第七个肋骨，形成了人体前腹壁的主要支撑。

腹直肌被腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌的腱膜所包裹，共同协作，稳固我们的腹部。腹直肌上方较宽，中间被一条腹白线分为左右两部分，通常情况下，它的表面有3-4条横向的腱条，形成了我们常说的“六块腹肌”或“八块腹肌”的区域。

作为腹肌群中最外层的肌肉，腹直肌是非常重要的，也是我们训练腹肌时最容易集中锻炼的部位。

2.腹外斜肌和腹内斜肌

腹外斜肌位于腹肌肌群最表层，是一对与腰部位置相对的肌肉，覆盖着我们腹部侧面。

腹内斜肌则位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌一样，从两侧包裹腹腔侧壁与前壁。

当腹外斜肌单侧收缩时，会引起脊柱向该侧进行侧屈，而另一侧腹外斜肌则需要发力来避免脊柱过度侧屈。

当两侧腹外斜肌同时收缩时，会将腹腔壁向内压缩，帮助呼气，同时增强腹腔压力，有助于脊柱的稳定。

3.腹横肌

腹横肌是腹腔肌群最深层的肌肉，位于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌之下，主要覆盖腹腔前壁、侧壁和下部。

它是人体主要的呼气肌之一，在呼气时收缩，帮助排出肺部的气体。同时，腹横肌还可以帮助稳定腰椎和骨盆，维持身体的平衡和姿势。

用什么动作练腹肌更实用？

现在很多腹肌训练方法注重的都是外表肌肉，比如腹直肌和腹外斜肌，常常只进行卷腹、交替侧向卷腹等表面肌肉的训练，而深层肌群和脊柱的稳定性则被忽视了。

然而，这些腹腔肌群的最主要作用不仅是使腹部更加平坦和健美，而是为了稳定脊柱并保护内脏，以支持身体各种运动和日常生活活动。

只注重表面肌肉的训练，无法真正发挥腹肌的功能作用，反而容易引起不适和伤害。因此，在腹肌训练中，应该注重深层肌群的训练，并加强腰腹部的整体力量和稳定性。

下面就给大家带来4个练腹动作，做起来难度不大，能让你的腹肌变得更好看

动作1：健身球反向死虫训练

仰卧在地上，将双手伸直向天花板，将双脚放在健身球上，膝盖弯曲呈90度角，双脚与肩同宽。慢慢吸气，感受气流进入腹部，同时用力收紧腹肌，使背部贴紧地面。右手、左腿向前后伸展，左手、右膝挤压健身球，感受腹腔的张力。

动作2：俯撑直臂前移

在直臂平板支撑的基础上进行。保持腹腔高度紧张，脊柱稳定，双手交替向前爬行，直到到达自己的极限位置，保持身体姿态并坚持数秒钟，感受腹部的张力。然后有控制地向后爬行，回到起始位置后休息。

动作3：站姿绳索手推举

将弹力带的一端固定在某个可靠的支撑上，手持另一端站立在弹力带的侧面；保持双腿与肩同宽，双手握紧弹力带，有力地将其拉向身体的对侧，感受身体的侧向拉力；双手有力地将弹力带推出直至双手伸直，注意身体的稳定性；然后缓慢收回弹力带，再次拉向身体对侧，反复进行。

动作4：直臂平板支撑

先躺在地上，面朝下，手臂与肩膀同宽并且伸直，手掌朝下贴在地面上。弯曲脚趾并提起膝盖，使脚与地面成45度角。用手臂的力量将身体抬起，直到身体呈现一条直线，肘部伸直，背部保持平稳。保持这个姿势，并保持呼吸均匀。

本文内容由小悦整理编辑！