如何确定自己跑步强度(怎么测自己跑步跑多少公里)

导语：看看自己的跑步水平

俗话说得好：跑步姿势对，努力不白费！

既然说到了跑步，很多人觉得这还不简单，不就是撒开脚丫使劲往前跑么？

其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不是我们想象的那样简单。

它讲究方式方法以及呼吸，跑步运动员练习跑步的第一时间不是在跑道上，而是在课堂上，只有真正的了解跑步，才能在实战中更有效的运动我们的身体，使身体得到最优的锻炼。

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评估跑步水平的4个跑姿

想要从跑姿来评估一个人的跑步水平就看以下4点：

1、左右摆臂

跑步时是向前的，左右摆臂会抵消掉向前的力，又累又慢，想要长久跑步，最好在原地练习一下摆臂姿势。

正确摆臂姿势示范

2、呼吸

我平常跑步冬天是两步一呼，两步一吸，夏天是三步一呼，三步一吸，鼻子吸气，嘴吐气，这样跑起来很轻松。在跑步的过程中经常听到有些跑友呼吸很乱，这种注定无法跑长距离。

3、落地声

一定要学会缓冲落地，把对膝盖的伤害降到最小。众所周知膝盖的伤害是不可逆的，一定要学会正确的跑步姿势。有些跑友跑步动静很大，每一步都感觉捣在地上，这种跑的越久对身体伤害越大。

腿的后蹬要舒展，落地不要太猛

4、步伐轻盈

经常在路上看到有些跑友，跑起来像机器人一样，节奏保持的很好，步频始终也保持在较快的范围，看他们跑步一点都不累，有时候我非常羡慕这样的跑友。

跑步重在胯，重在大腿力量，重在核心力量，想要跑的快，跑的远，跑的轻松，需要适当的练习一下力量。深蹲、蛙跳、做俯卧撑、卧推，这些都可以增强力量。

平时加强腿部力量训练

跑步全身都在用力，尤其是胳膊，平常跑个5公里可能没感觉，一旦跑中长距离胳膊就会酸痛，用不上力。胳膊的摆力可以带动胯和大腿的运动，胳膊用力摆跑起来也会轻松一些。

胳膊的摆力带动胯和大腿的运动

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跑步的正确姿势

身体前倾，为前进提供助力，更省力;

膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦;

小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。

另外还需要记住5大要点：

1、前后摆臂，不要左右晃臂；

2、脚跟先着地，不要脚尖着地；

3、脚落地时，膝关节略微弯曲；

4、挺胸收腹，不要弯腰驼背；

5、三吸一呼，不要大口喘气。

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处于任意跑步水平，跑后及时拉伸

无论你处于什么水平，跑完步后都要及时拉伸，不拉伸会导致肌肉弹性下降。

拉伸需要注意以下事项：

1、腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。

2、臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。

3、腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。

4、腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸达到效果。

5、背部拉伸时，身体面对一面墙，将双手举高撑在墙面上，用力做沉肩动作。

6、手臂拉伸时一只手按住另一只手，向下的手用力够自己的后背，再交替拉伸达到效果。

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总结

跑步是一项有益于身心健康的体育锻炼活动，如加快新陈代谢降血糖等，但最常见的东西往往它的技巧和注意事项也是常常被人们忽视的问题，不注意这些问题可能会造成身体上的损伤。虽然跑步的好处很多，但跑步作为非常容易损伤膝盖的运动，需要掌握正确的跑步姿势和跑步时的呼吸技术，可以有效地避免损伤，使跑步过程更加轻松。

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