肩膀窄的男生怎么变宽(男生肩膀窄怎么练)

导语：肩膀窄小的男士，如何让肩膀变宽？3个示范动作，帮你练好三角肌

我们都说男人是家里的顶梁柱，是家里的靠山，男人要想在事业上有所成功一个要有一个好的身体。如今推动社会的发展一定是90后和00后，而这一代人接受新鲜事物特别快。当健身事业在国内兴起时就有很多年轻人加入健身房中，但我们很少能看到老一辈人能走进健身房，锻炼不仅可以增强身体，还能促进健身行业的发展，会带动其它经济上的增长。

说到健身，那么我们不得不提到关于肩膀的训练。肩膀训练是整个训练中比较重要一个环节，也是最难练的一个肌肉块。肩膀位于我们身体的上半部，而肩膀在训练过程中最容易受伤，所以很多初学者不会训练肩膀就会造成关节拉伤，今天我们来说说肩膀的训练。

很多男士喜欢穿西装打领带，而天生肩膀窄小的男士是撑不起西服，所以他们更希望自己的肩膀变宽一些，最好的方法就是健身。健身可以让你的肩膀变宽变粗，会让你穿任何衣服都显得饱满立体，更加显得有男人味。

肩膀结构其实由三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。其中三角肌占最大的一部分，所以今天我们重点来讲一下三角肌的训练。

三角肌分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束三部分组成，而我们在训练时不是所有的动作一次性就能训练各个部位，不同的动作对刺激我们三角肌是不同的，今天我们重点来说说用这三个示范动作来训练三角肌。

动作一：哑铃站姿肩举

这个动作主要练习到我们三角肌前束，这个动作我们在训练时不要出现耸肩，耸肩做推举会降低肩部稳定性，增加受伤的风险。

动作要领：双手持哑铃，站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，背部伸直，抬头挺胸平视前方。在练习这个动作起始时掌心朝前，慢慢抬起至最高点时，然后慢慢下落回到起始位置。

动作二：哑铃侧平举

这个动作主要练习我们的三角肌中束，练习这个动作时不要选择过重的哑铃，一定要选择适中重量。这个动作在练习时可以利用躯干来带动哑铃可以减少肩膀的受伤几率，更好的来刺激三角肌中束和核心力量。

动作要领：双手持哑铃，站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，背部伸直，抬头挺胸平视前方。双手慢慢向两侧伸展不要过高与地面平行或略低，在放下时停2秒的时间然后在做起。

动作三：俯身哑铃飞鸟

这个动作主要练习我们的三角肌后束，练习这个动作时不要选择过重的哑铃，一定要选择适中重量。要想让我们的三角肌后束获得更多的收缩感，我们在做这个动作时动作幅度不要过大，不要收紧自己的肩胛骨。

动作要领：双手持哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腰背挺直，向前俯身屈膝，将哑铃下放到膝盖前下方。开始时用三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，然后再回到原始位置，停2秒时间。

以上这三个动作就是帮助我们男士肩膀窄小打造的一套动作，即便你不去健身房，在家里拥有一对哑铃就可以完成，现在拿起你的哑铃试试看吧。

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