搜索
写经验 领红包
 > 游戏

前平举动作要领(前平举动作主要是锻炼)

导语:「动作」:7种前平举动作,值得收藏的肩部训练动作库

前言:前平举主要锻炼三角肌前束,你都做过哪些?今天我会给出7种前平举动作,非常值得收藏备用。

前平举动作分类

前平举是最常见的肩部训练动作之一,是一个单关节动作。这个动作主要针对三角肌前束屈曲肩关节的功能,同时还可以锻炼到三角肌中束、肱二头肌、斜方肌、前锯肌、胸大肌上部等其他肌肉。

屈曲肩关节

三角肌前束的功能:屈曲肩关节

常见的前平举动作分三大类:杠铃前平举、哑铃前平举和绳索前平举。下面依次介绍:

杠铃前平举(2种)

1.1.杠铃前平举

动作目的:锻炼三角肌前束。

动作要点:(1)准备姿势:采用站立位,双手与肩同宽,掌心向下握住杠铃,保持肘部略微弯曲;保持身体中立位,核心紧绷。(2)向前举起杠铃杆,直到手臂与地面平行。(3)在动作的顶部,停留片刻,然后有控制地回到起始位置。

1.2.上斜凳杠铃前平举

动作目的:这个动作是杠铃前平举的变式,虽然两者的动作幅度相同,但是肩关节的活动范围不同,可以作为杠铃前平举的补充。

动作要点:(1)准备姿势:将训练凳调整至45度左右,胸部靠在训练凳上;双手与肩同宽,掌心向下握住杠铃,保持肘部略微弯曲;保持身体中立位,核心紧绷。(2)向前举起杠铃杆,直到手臂与地面平行。(3)在动作的顶部,停留片刻,然后有控制地回到起始位置。

哑铃前平举(3种)

2.1.哑铃前平举

动作目的:锻炼三角肌前束。

动作要点:(1)准备姿势:采用站姿或坐姿,掌心向下握住哑铃,保持肘部略微弯曲;保持身体中立位,核心紧绷。(2)向前举起哑铃,直到手臂与地面平行。(3)在动作的顶部,停留片刻,然后有控制地回到起始位置。

2.2.单臂哑铃前平举

动作目的:锻炼三角肌前束。

动作要点:同哑铃前平举。

2.3.上斜凳哑铃前平举

动作目的:这个动作是哑铃前平举的变式,可以作为哑铃前平举的补充。

动作要点:(1)准备姿势:将训练凳调整至45度左右,胸部靠在训练凳上;掌心向下握住哑铃,保持肘部略微弯曲;保持身体中立位,核心紧绷。(2)向前举起哑铃,直到手臂与地面平行。(3)在动作的顶部,停留片刻,然后有控制地回到起始位置。

绳索前平举(2种)

3.1.绳索前平举

动作目的:锻炼三角肌前束,绳索的特点是在动作全程提供一个恒定的阻力。

动作要点:(1)准备姿势:采用站立位,掌心向下握住绳索把手,保持肘部略微弯曲;保持身体中立位,核心紧绷。(2)向前举起绳索,直到手臂与地面平行。(3)在动作的顶部,停留片刻,然后有控制地回到起始位置。

3.2.单臂绳索前平举

动作目的:锻炼三角肌前束。

动作要点:同绳索前平举。

细节:三种不同握法

前平举有三种不同握法:正握、反握和对握。这三种握法特点各异,下面我以哑铃前平举为例,简单讲一下区别:

(1)正握:掌心朝下。对三角肌刺激最大,但是如果手臂举得太高(比如超过水平位置),肱骨头会撞击肩峰。而且,如果你已经有了肩撞击症状,那么采用这种握法会使你的肩部不舒服或者疼痛。

哑铃前平举(正握)

(2)对握:掌心相对。与正握相比,对肩关节比较友好,相对而言是一个折中的握法,更适合初学者或者肩部不适者。

哑铃前平举(反握)

(3)反握:掌心朝上。与正握相比,对肩关节比较友好,但是肱二头肌会更多参与发力。

哑铃前平举(对握)

我是舒克,期待与你一起进步。

本文内容由小萱整理编辑!