深蹲怎么循序渐进(深蹲进阶)

导语：深蹲一开始不会做？四个循序渐进深蹲，帮你渡过难关

导语：深蹲是很多小伙伴在健身的时候最常用的一个动作。当然了在日常生活中我们也有很多动作靠深蹲，综合来说，深蹲可以延伸出来很多的变式动作。当我们做深蹲的时候，我们也会注重很多因素，比如怎么做深蹲能让自己避免伤到膝盖，做什么动作能让自己的身体素质变强。

当我们有了健身基础之后，就得去尝试做深蹲的变式动作了，深蹲有很多的变式动作不仅能锻炼我们腿部肌肉，而且也会让我们的体力得到提升。当然了在做深蹲的时候还是要靠一些道具来完成变式动作，我们今天就给各位分享四个深蹲动作，提高自己的身体素质。

动作一：拉力深蹲

我们面对器械站立，双腿分开和肩同宽。收进肚子挺直腰背。随后双手握住握把，靠着臀腿的力量向下做深蹲的动作。

下蹲的时候要注意大腿和地面平行，脚尖和膝盖的方向要一致。全程挺直腰背。

动作二：箱式前平举深蹲

我们找到一个找到一个椅子就可以了，把椅子放在我们身体的后侧，随后我们背对着椅子，做深蹲的动作，下蹲的时候要保证能坐在椅子上就可以了。

双手自然向前伸直，挺直腰背收紧肚子，整个过程不要靠着惯性站起来，注意脚尖和膝盖的方向要一致。

动作三：前平举深蹲

这个动作是在第二个动作基础上没有了椅子的依靠，这也意味着我们做这个动作会比第二个动作更累一点。

双脚分开和肩同宽。随后挺直腰背收紧肚子，双手自然向前伸直。然后我们向下做一个深蹲的动作。下蹲至大腿平行地面即可。控制好速度之后在慢慢还原，注意脚尖和膝盖的方向要一致

动作四：抱头深蹲

在完成第三个动作之后我们就可以在增加一些难度了。如果是对力量有要求的朋友，先做这个动作能为以后的负重做准备。而我们之所以抱头，就是增加这个动作的不稳定性，同时会协调全身其他肌肉群一起发力。并且在做这个动作的时候起身之后大腿内侧能更好发力。

双腿分开和肩同宽，挺直腰背收紧肚子，双手自然抱头

挺直腰背，靠着臀部的力量向下蹲，下蹲至大腿平行地面后再站起来。

整套动作都要保证挺直腰背，而且脚尖和膝盖的方向要一致。

我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。

结语：深蹲是健身当中最重要的，也是最基础的一个动作，通过深蹲能延伸出来很多不同的动作，尽管深蹲很基础，但仍然需要我们每一个动作都做到位。一定要打好基础然后再去做其他的深蹲复合动作。当我们对深蹲这个动作已经熟练掌握之后，就可以负重了。

本文内容由小姬整理编辑！