如何改变易胖型体质(改变易胖体质有这6个方法就够了)

导语：临床营养师告诉你如何改变“易胖体质”

分享一个最近门诊遇到的典型“易胖体质”的小案例。

32岁男性，BMI＞27，最近一个月自己调整饮食＋健身房运动，减掉3公斤。国庆节期间略有松懈，几天内反弹2公斤多，前功尽弃。

他每天只吃两顿饭和两餐之间的一点水果。从来不喝含糖饮料，几乎不吃高糖食品，也从来没有吃零食的习惯。粮谷类主食吃得很少（除了一星期内偶尔有些面条），薯类吃得也不多。健身房每周两次，每次90分钟混合器械＋有氧40分钟，一周内剩下五天坐多动少，每天平均步数3000-4000步。平时不抽烟，不喝酒。

他还有3个很有特点的习惯：

① 每天一瓶无糖可乐② 晚餐非常晚，九十点钟是常事。③ 熬夜，总是将近凌晨一点才睡觉。

他很想不通：自己几乎没有任何大家常说的那些不良习惯，怎么就一直胖且努力了也很难踏踏实实瘦下来。

他的家族史也很干净，没有任何慢性疾病家族史。

听上去是挺委屈的，对不？

但仔细询问后得知，他的胖并不是从小开始的，六七年前他的体重还很健康，当然，那时候他也年轻，25岁左右。

后来他出国留学一段时间，高热量快餐食品如汉堡热狗什么的把他催肥了一下。回国后没再吃这类食品，但大多在外就餐（没什么时间自己做饭吃）。最近两年自己选择低碳饮食，午餐和晚餐只有肉菜，肉量大于菜量。

这位男士的病史，非常典型的饮食结构失调造成肠道菌群失衡＋能量出入没有负平衡。

所谓，自己慢慢把身体“调养”成了易胖体质。

其实身边不乏这样的朋友，感觉自己没吃多少，也没觉得吃的多么不健康，但就是瘦不下来。但真正了解饮食史和生活习惯，往往与这位患者相似：膳食脂肪高、膳食纤维不足（不论来自粮谷类还是蔬果类）、碳水化合物可能存在不足（会影响肠道菌群平衡）、身体活动不足（能量消耗不够）。

是个累积结果。

怎么办呢？

先来个小目标吧：

① 均衡一下饮食结构，如这位患者，最简单的就是把肉减半蔬菜增量，额外加上少量全谷类（每餐最后吃）② 这位患者，我建议他把一起两餐两点在8小时内吃完，且晚上7点后不再吃东西。也就意味着早餐需要安排起来，晚餐需要往前安排成简餐了～③ 增加活动量。每周两次健身房改3-4次，每次60分钟。每天增加碎片活动，不少于6000步。④ 停无糖可乐，可以喝苏打水、白开水、黑咖啡。⑤ 在以上基础上，能低脂就低脂。⑥ 早点睡觉！

先做到这些再说。

有相似情况想要改变易胖体质的朋友，可以参考一下对他的建议～

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